Max stark av lätta vikter.
Träna lätt, lyft tungt!
Under våren 2014 fick jag väldiga nackproblem, problemen blev så dramatiska att allt från att gräva till bänka var problematiskt. Jag gjorde 190 kg på en tävling i maj, det var inte bara tävlings PB utan också PB med stopp träning som tävling. Där efter kunde jag inte pressa nacken hårdare och i samråd med läkare mm skulle jag lägga ner all aktivitet som orsakade smärta. Det var bara inte smärta dock, jag tappa kraft och kunde inte heller lyfta tunga vikter. I början av juli började jag lätt aktivera mig. Mycket bänkpress på 80-100 kg, men inte så utarmande set. Jag låg mellan 5-10 reps och gjorde de så kontrollerade, men även kraftfulla jag kunde. Under den här perioden tränade jag väldigt mycket lats, armar och axlar i den mån som gick och i augusti kände jag i samråd med en sjukgymnast att jag kunder börja träna på ingen, men på lätta vikter.
Jag drog igång träningen mer eller mindre utan vidare. Jobbade på, på lätta vikter och började utmana lite mera. Även om jag skulle göra många reps så gav jag fullt påslag för att lära mig ta i genom hela lyfter oavsett. Jag jobbade extra hårt med överryggen och triceps, då de inte verkade vika sig för något. Mycket tack vara att den träningen hade varit igång sen innan. Jag hade också att tacka den sparsam men ändå i sammanhanget relevanta motions bänkträning jag sysslade med under sommaren. Träningen drog igång och längre ner kan ni se hur jag tränade i fem veckor för att nå ett nytt Max med stopp.
Vikten jag klarade efter 5 veckor var 202,5 kg med ett mer än godkänt stopp. Jag gjorde till och med 200 kg innan, men tyckte att stoppet av dåligt så gick om på mer vikt. Hela det passet med kommentarer kan ni hitta längst ner i detta inlägg. På över tre månader hade jag varit på som mest 160 kg en gång, alltså inte ens 80% av resultatet. Den övriga träningen låg på 100-120 och vid två tillfällen på 130 kg. Så träningen låg så gott som enbart kring 50-60%. Trots det lyckades jag åstadkomma ett resultat i bänken (på träning, men väl utfört) som var 2,5 kg ifrån bästa bänken på senior VM i styrkelyft samma år. Jag var Junior.
Det här är något som uppenbart fungerade för mig där och då. Hur kunde det då fungera och på den höga nivån? Det är ju inte alls det här man ordinerar ut. Jag tror det fungerade på mig av flera anledningar och de anledningarna tror jag också är nödvändiga för att det ska fungera. För det första var jag en rutinerad bänkpressare som tävlat i fem år och tränat längre än så. Jag hade hittat en stil jag var trygg och bekväm i. Till det var jag även mentalt driven och väldigt villig att få det att fungera, jag trodde på det helt enkelt. Jag hade en väldigt bra kondition som gjorde att jag återhämtade mig väldigt bra och inget i gymmet gav mig direkt puls. Minns att jag under samma veva kunde springa 2 mil under 1h och 50 min. Så av att ha den konditionen kunde jag dra på rätt hårt och nå muskulär fail före kardiovaskulär fail, om ni är med mig på den? Sen så störde jag mig väldigt mycket på alla klenfisar som hävdade hur man skulle träna och till det att min tränings metodik var helt åt skogen. Dock hade man börja öppna sig mer åt den än innan så sent som 2014.
Så jag satta i gång, jag sökte utmaningarna och mitt i alltihopa kom en utmaning jag kunde ta. Att göra så många reps som möjligt på 102 kg på tid. det stämmare rätt bra med mina 20-30 reppare på 100 kg så jag körde. Jag avverkade det som blev lite av ett kvitto på hur stark jag var. Att kunna se tillbaka på detta nu när jag är i en liknande sista är väldigt skönt. Det är ungifär samma träning jag kan ställas inför och ungifär samma träning jag ställer mig inför. Jag tror jag kan komma ur det här starkare än någonsin och i vår leverera en högre vikt än jag någonsin gjort vid tävling. Hur vida jag kör så lätt hela vägen får jag se, det är kroppen som avgör.
Det är ju då en väldigt viktig detalj i detta. Jag hade hösten 2014 när detta begavs tränat bänkpress väldigt, VÄLDIGT! dedikerat. Flera år av repetitioner, tunga lyft och tekniskt drillande hade fått mig hit. Jag hade vad jag kallar bra relation till mitt nervsystem i bänkpress. Vad jag menar med det är att i den rörelsen var jag bekväm och säker och jag visste hur jag tog i. Att uppnå den färdigheten att man han ta i till nästan 100% i en rörelse och all energi och kraft strömmar åt samma riktning är inte alls självklart. För att nå dit spelar tid av träning in, men också specificitet och exakthet. Du måste helt enkelt ha bemästrat övningen. Så för en som inte har bemästrat övningen både tekniskt och motoriskt och praktiserat det över några år så kommer detta ina alls ha samma utdelning. Först när du gjort det så kan den här typen av träning vara applicerbar för dig.
Så här såg träningen ut.
Augusti
4. 100×13 + 100x2x10
6. 120x5x5
8. 100x1x21 + 100x2x20
11. 120x3x10 – Video ovan
13. 130x5x5 – Video ovan
15. 100x5x20 – Video ovan
18. 120x5x5 – Video ovan
20. 100x3x30 – Ingen video
22. 100x4x25 – Video ovan
25. 120x5x10 – Ingen video
27. 160×1 – Video ovan
29. 102 kg x 400 på 1 h 58 min – Video ovan
Summeringen av detta då… mitt i allt detta gjorde jag ju den här CT Fletcher utarmningen med 400 reps på tid. Inget jag alls ångrar så här i efterhand, tror istället det var givande för mig både mentalt och kroppsligt. Jag var också i skick för att göra det med den träningen jag sysslade med.
September
https://www.instagram.com/p/sfngMbBF2p/?fbclid=IwAR2MPiyAWO9v2BIZapsHnS8PlZjKlTamKSQtXYYRGqadGZxgvWD3jNGuXmU
3. 130x6x10 – Video ovan
5. 120 6 set 103 reps – Video ovan
7. 202,5 x 1 – Video ovan (202,5 kg lyftet avverkas kring 6:00)
Vill du veta mer om högreps och hur det kom sig att jag började med det?
Josef Eriksson
[…] Max stark av lätta vikter. […]