Hur kan man planera sin träning?
Hur kan man planera sin träning?
Träna för ett mål, inte för nästa pass
Hur planerar jag min träning? Vad är saker som toppning? Vad är grundträning? Varför måste jag vara nedtränad? Jag ska försöka utan vidare att skriva några enkla artiklar i detta och om hur jag ser på det. Du kommer inte ha ett färdigt program efter du har läst detta. Däremot kan du för en förståelse för hur ett program fungerar eller hur du ska planera din träning. De olika punkterna jag ska beröra i enkelhet är teknik, uppbyggnadsträning, grundträning och toppning. Först ska jag bara ge en övergripande förklaring.
Om vi leker med tanken att du har på dig 20 veckor att komma igång för en tävling eller maxning. Du kanske har haft tre veckor vila från gymmet så du är inte i vältränat stadie. Ditt 1RM kanske inte blivit så mycket lägre, men din träningstolerans kommer ha dalat om du inte utsatt dig för styrketräning på några veckor. De vill säga att om du klarar 120 kg bänkpress efter ett program, säg 10×10 av J.E . När du började programmet gjorde du 112,5 kg så du får med 7,5 kg PB. När du kommer tillbaka tre veckor efter det gör du 115 kg. Du kommer tappa toppstyrka, men inte jättemycket, för du kom från ett intensivt program innan du vilade. De vill säga att kroppen första veckan kommer nog gynnas av vilan vilket gör att du troligen skulle maxa 120 kg ± 2,5 kg. Därefter börjar toppen dala lite vecka för vecka.
Så du gör 120 kg, tränar inte på tre veckor och gör 115 kg. Låt oss säga att dessa maxningar ägt rum på en fredag och du börjar träna på måndag. Första veckan av träning kommer du inte bli starkare, detta av tre anledningarna. Det första är att du kommer fortsatta dala i styrkan för du haft tre veckor uppehåll. Det går inte att vända den skutan på en vecka. Det andra, och kanske mer övergripande, är att du går från att utsatt dig för noll träning så allt som är mer än det kommer vara nedbrytande. Nedbrytningen behöver vi, men vi behöver också hämta oss från den vilket gör att en vecka är för lite tid.
Tredje och sista anledningen är att vi kommer tappa lite explosivitet eftersom vi inte är 100% eller nära 100% fräscha i muskulaturen och kroppen. Skulle man maxa på en lördag, träna måndag, onsdag och fredag och sedan testa att maxa söndag kommer man med absolut största sannolikhet inte lyfta mer än veckan innan.
Skulle du lyfta mer, kan det vara av den anledningen att du är tekniskt ringrostig och inte fick till det första passet. Det har dock inget med den fysiska träningen att göra i det här fallet. Är din teknik så pass dålig att du tappar den på tre veckor efter att tränat intensivt med 3-4 pass i veckan behöver du se över den. Teknik är också nu och alltid prioritet nummer ett. Kan du inte avverka lyftet effektivt och konsekvent så ska det prioriteras. Träningen ska inte baseras på ditt fysiska 1RM (En repetitions Max) utan istället ditt T1RM (Tekniska en repetitions max). Är ditt T1RM under 90% av ditt 1RM så kommer du behöva ta hand om det innan du fortsätter med detta. Efter att själv satsat på bänkpress i snart 15 år och tränat hundratals människor i över tio år så kan jag inte annat än att säga att tekniken är ALLT och vikten av att ta hand om den går inte att jämföra med något annat.
Med det sagt så om din teknik är så pass dålig att du inte har kontroll och utförandet skiljer sig avsevärt på över 90% mot kanske säg 50% så är det något du måste ta hand om. Du kan läsa den här artikeln om olika tekniker i bänkpress.
Så första veckan kommer du bli svagare. Något som beror helt på att du utsätter dig för träning från en period där du inte utsatt dig för träning. Har vi 20 veckor att jobba med och vi kommer från tre veckor uppehåll där vi innan tränade på intensivt hade jag lagt upp det följande. Första 4 veckorna skulle uteslutande gå upp på att jobba upp en träningstolerans. Träningsintolerans ökas genom att successivt utsätta sig för lite mer träning än vad man lyckas återhämta sig helt från. Det betyder inte att det måste vara mer för varje vecka. Det kan vara samma dos man utsätter sig för några veckor i sträck, men första veckan är det jättetufft och andra är det lite lättare för man vant sig.
Så om vi planerar dessa 20 veckor i fem olika perioder av fyra veckor vardera. Period 1 kommer målet att vara att bli vältränad, uppbyggnadsträning. Period 2-4 kommer vara grundträning. Här ska vi klättra i volym vilket också kommer leda till nedträning. Period 5, de fyra sista veckorna kommer fokuset ligga i att toppa formen. Träningen kommer bli specifikare och snittvolymen för denna perioden kommer vara lägre än perioden innan. Under alla dessa perioder så ska du konstans eftersträva perfektion i teknik och utförande. Att slafsa med stilen för att kanske få en ytterligare repetition i ett set eller annat för att få det lättare kommer inte gynna dig på sikt. Som att slänga upp rumpan i bänkpress, studsa eller inte låsa ut för att göra 10 lätta reps istället för 10 tunga reps är inget som någonsin kommer gynna dig. Behöver du fuska för att klara av setet så är det bättre att sänka vikten och behålla propert utförande.
När det kommer till bänkpressen så använder jag också mig av assistansövningar för primärt triceps, baksida axlar och bröstrygg. Det är något som äger rum efter bänkpressen. Dina assistansövningar du gör efter bänkpressen är till för att komplettera din bänkpress. Med hjälp av de övningarna ska din bänkpress bli bättre. Sen tränar jag med jämna mellanrum biceps, inte för det kommer göra at jag bänkpressar mer, utan för jag när en dröm om stora armar. Eftersom att bicepsträningen inte hjälper bänkpressen så är den lägst prioriterad. Så det är alltid det sista jag kör på mina pass. Har man kört någon av mina program känner man igen denna typ av övningsindelning.
Först börjar vi med det viktigaste. Är det en bänkpressatsning så är det då bänkpressen. Där ska vi få in volym som gärna har mer av ett syfte än att det är volym. Jag tänker att varje pass ska leda till något, inte bara då att 10×10 är mycket bänk så nu blir jag stark. Tar vi 10×10 programmet som exempel är det 10 set med 10 reps på 58%, något som alla klarar och ingen failar eller är ens nära fail. Vad är då syftet om det inte är direkt fysiskt påfrestande? Volymen, tonen, repsen och seten. Repeterande arbete där varje pass innehåller 100 reps bänkpress. Man förbereder sig för att träna hårdare egentligen. Nu är 10×10 programmet i två delar där del ett har lägre volym, men är tuffare. Träning kan många gånger mätas i volym, men 10×10 på 58% är inte lika påfrestande som 5×5 på 80%. Då är volymen ändå mycket lägre vid 5×5 på 80%. Så med 10×10 kan man inte kolla på varje pass, där är det kraften av 10 pass över 20 dagar.
När du kommer från ett uppehåll eller en träningsperiod som innehåller dålig struktur och undermålig träning, planera. Vi kommer prata om den här planen som något som sträcker sig över 20 veckor. Innan du kastar dig in i den här planeringen måste du vara ärlig med dig själv så du vet att du hinner med så många pass du tänker att du vill köra. Att planera in 6 pass i veckan om du bara tränat 3 ggr i veckan senaste månaderna så tar du dig nog vatten över huvudet. Satsa då istället på 3-4 pass i veckan. Är det bara bänken du ska satsa på är minimum pass per vecka två enligt mig. Då alltså två pass där bänkpress avverkas.
Din teknik måste vara på plats. Kan du lyfta kontrollerad med anspänning och tight position på stången eller alla fall 20-40% av max? Kan du behålla den positionen på +90% av max eller ändras utförandet? Om så är min uppmaning att ta tag i det först. Ingen har någonsin ångrat att de tagit tag i sin teknik.
Se till att komma in i gymmet och få in lyft. Har du tränat dåligt så spelar vad du gör jättestor roll. Det mesta handlar om att få in set och reps. Successivt höja, göra mer arbete. Jag hävdar att det är mycket effektivare att jobba upp träningstoleransen på lätta vikter. Har man inte tränat på länge och är van med 5×5 på 75-80% så kommer man få rejäl träningsvärk av det även om man inte får det annars. Lägger man sig på 60% eller lägre och inte gör över 10 reps så kommer man aldrig komma i ett skede där man måste ”ta i”. Så har du fyra veckor på dig att komma igång kan första vecka vara primärt rörelser. Andra veckan kan vara mild muskelstimulans, att man får lätt pump och stramhet i musklerna. Tredje veckan kan vara något som liknar en lätt vecka och fjärde veckan kan vara rätt mild, med inslag av något tuffare set.
Att börja lätt och jobba upp under kontroll och lägga till det man behöver när man behöver tror jag stenhårt på. Att träna hårt och mycket är viktigt, men att träna smart är ännu viktigare. Det har gått bra för mig när jag tränat det mesta jag gjort, men det har också gått bra när jag tränat hälften så mycket men dubbelt så smart. Det handlar alltid om att få ut det mesta av träningen och inte bara träna för träningens skull.
I det här stycket har vi behandlat de delar jag tänkte mig gällande startgroparna för detta. Det kommer komma flera stycken om där jag berör uppbyggnadsträningen lite till och toppning, men framförallt grundträning och nedträning. En toppning är ingenting utan en ordentlig grundträning. Många är som starkast veckor innan tävling. Jag själv har hört till dem och lärt mig av det, men än idag ser vi detta. Jag hoppas dessa texter ska hjälpa flera att förstå hur de kan vara i form på tävling och varför de kanske är som starkast på träning några veckor innan tävling. Många, kanske framförallt de som är i en fas där träningen går bra, gör prestationer på träning som triumferar det de väl åstadkommer på tävling.
Håll utkik för kommande artiklar på området och om du gillade artikeln kan du stötta siden genom att handla hos tyngre genom denna länk tyng.re/josef_eriksson
Josef Eriksson
