Grundprinciper i träning av Fred Hatfield

The Seven Granddaddy Laws Of Training

Fred Hatfield var en elitstyrkelyftare med två VM-titlar och flera världsrekord. Fred kallades även för Doctor Squat. Dels för att han var doktor i idrottsvetenskap, psykologi, fysiologi och motoriskt lärande och även lärare vid flera olika universitet och colleges. Men också var hans faktiska förmåga i knäböj bidragande till namnet. Han slog otaligt antal världsrekord i flera viktklasser och vid en tidpunkt var han innehavare av den tyngsta knäböjen någonsin på 460 kg! Hatfield gillade att lära ut och sprida sin kunskap. Han skrev 60 böcker där många var storsäljare och användes som studiematerial. Han var även grundare av International Sports Sciences Association. Till allt detta konsulterade han även Lee Haney i sin träning för att bli MR Olympia hela åtta gånger! Hatfield var en av de första amerikanerna som fick åka över till Sovjet Unionen för att se hur de tränade och lära sig deras principer och idéer.

Hatfield VM i Göteborg 1983

Hatfield hade underförstått mycket att säga och tycka till om när det kom till träning. Mycket av det vi ser som självklart idag har han många gånger varit bidragande till. Han hade minst sagt walked the walk and talked the talk. För att göra det enkelt för oss andra tog han fram sju grundläggande lagar om träning. Dessa lagar såg han inte som regler eller riktlinjer, utan han såg dem som just lagar. Bryter du dem får du skaka galler. Hans lagar löd…

1. The Law of Individual Differences
2. The Overcompensation Principle
3. The Overload Principle
4. The Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID) Principle
5. The Use/Disuse Principle and Law of Reversibility
6. The Specificity Principle
7. The General Adaption Syndrome

Ifall du vill veta mer EXAKT om Fred Hatfield och dessa lagar bör du gå till hans texter och ord om detta. Inte mig eller någon annan budbärare. Det jag där emot som budbärare kan ge dig är MIN tolkning av dessa lagar till dig och då försvenskade.

1. Individualisering

Hur gammal är du? Vad har du för lemlängd? Hur sitter din höftled? Vad väger du? Hur länge har du tränat? Hur ser din livssituation ut? Är du stel? Är du överrörligt? Har du skador? Osv, osv… Detta och mycket mer är högst relevanta skillnader man behöver ta hänsyn till i sin träning. Vi alla är människor, men vi är inte exakt samma individ med exakt samma fysiska och mentala struktur. Våra livssituationer kan skilja sig avsevärt mycket. En som är 20 år, bor i en etta och pluggar, har generellt ganska bra externa förutsättningar i relation till en medelålders, ensamstående flerbarns förälder som bor i hus och jobbar mer än heltid. Skulle du sätta dem båda på ett sexveckorsprogram som kräver att man är i gymmet sex dagar i veckan 2,5-3 timmar åt gången skulle det kunna passa som handen i handsken för vår student, men vara en fullständig katastrof för den ensamstående flerbarnsföräldern.

Två olika typer av lårben

Individualisering är ett väldigt stort och brett ord. Det finns olika typer av individualisering: Två genetiskt identiska personer i de två olika civila livsförhållandena som nämndes ovan skulle troligen behöva stora skillnader i sin träning trotts att de är genetiskt likadana. Stress, tid, återhämning mm ser helt olika ut. Om du istället tar två genetiskt olika personer och sätter dem i samma miljö kommer du också ha skillnader. Den ena är en A-atlet utan dess like, medan den andra är ett typiskt måndagsexemplar. A-atleten kan absorbera all träning och hitta rätt i alla lyft omgående medan måndagsexemplaret inte gör ett enda lyft nära tekniskt korrekt och har väldigt svårt att få någon muskeltillväxt. Även den mentala aspekten är högst relevant. Om A-atleten också känner sig säker, trygg, villig och målmedveten i vad den gör kommer det hjälpa framgången. Medan om måndagsexemplaret inte alls har huvudet på rätt ställe i kombination en tröggående träning så kommer resultaten komma betydligt långsammare. Nu är ju dessa exempel extremer, men det för för att ge en bild av de olika ändarna av spektret. De flesta av oss är någonstans där emellan.

Hur viktigt är individualisering då? Och när ska det tillämpas? Det hör till ska sägas, att ju mer avancerad du blir, desto viktigare och större betydelse har individualisering. Många kommer långt i sin karriär på generaliserade program som finns gratis eller att köpa. Hur kan då det komma sig att individualiseringen nu var så viktig? Jo, för att vi alla är fortfarande människor. Allting i vårt samhället är baserat och generaliserat. Bara en sån sak som stolar. Du kommer ha dina avvikare som är jättelånga, eller jättekorta. Är man över 200 cm hade kanske en stol gärna fått vara lite högre än normalt. Det samma gäller sen för den under 150 cm där stolen kanske kunde fått vara lite lägre. Fast för de flesta så har stolen en optimal höjd och många kommer sitta bekvämt. Samma sak med generaliserat anpassade träningsprogram: Förhoppningsvis är programmet testat på flera som fått goda resultat av det eller att dess struktur och mängd är baserat på erkända träningsstudier eller liknande. Om programmet är det så kommer du också troligen få positivt resultat av det, men vill du nå din absoluta potential så kommer din träning behöva skräddarsys, förr eller senare.

2. Överkompensation

När du styrketränar bryter du ner dina muskler och efter det måste de återuppbyggas. När de återuppbyggs så kommer musklerna överkompensera sig själva genom att växa mer. Detta är för att nästa gång du ska ge dem en omgång i gymmet, så är det mer förberedda för dig. Så när muskeln slår tillbaka överstiger den sin kapacitet från innan, i det skedet sker något som kallas för superkompensation. Superkompensationen är olika stark och varar olika länge broande på hur träningen sett ut innan. Superkompensation är något man primärt är ute efter i slutet av en träningsperiod inför en maxning, medan överkompensationen är något som man kanske vill nå pass till pass.

Har du någon gång tränat hårt och sen tagit det lugnt en tid var på du varit jättestark? Det är det som kallas för superkompensation. Att träna på så man uppnår en grad av utmattning över lång tid och inte återhämtar sig till 100% från träningspassen för att sen planera in en lugnare period av lättare träning och vila för att kunna nå 110% av sin kapacitet. Det är vad som kallas för superkompensation. Det är den vanligaste typen av träningsprinciper som används över hela världen inom massvis av idrotter. Dock får inte alla uppleva superkompensationen inför en maxning eller tävling. Detta brukar vara av flera anledningar. Den ena är att du helt enkelt vilar för mycket mellan dina pass och nästan alltid är nära 100% fysiskt fräsch.

Om du slår ett PB spontant som kommer från ingenstans efter flera veckor, nästan månader av dålig träning så är du nog väldigt svag i relation till din potential. Vad jag menar är att jag aldrig sett en lyftare på hög nivå spontant och oannonserat slå ett PB efter en lång period av en dålig mängd träning. Får du istället inte till din formtopp när det är tänkt utan du är som starkast flera dagar eller några veckor innan? Då har du nog tränat för hårt eller alldeles för lätt, tätt inpå. Tränar du för hårt har det oftast samma effekt. Samma sak om du på den planerade dagen inte får ut det du hoppats på, men däremot en eller ett par veckor senare. Då skulle du istället haft den lugna perioden innan maxningstillfället.

Så för att få en effekt av vilan måste vi inte bara tajma den rätt, vi måste även träna optimalt mot maxningen och måttligt inför. Känner vi oss i 100% fysiskt slagläge varje pass flera veckor inför kommer vi inte få någon superkompensation. För det måste vi ligga under 100% av vår kapacitet, hur långt under beror på var du är i din träning och hur din träning ser ut. Det som de flesta faller på i detta är det mentala. De klarar inte av att inte vara 100% eller nära 100% av sin fysiska kapacitet på träning vecka efter vecka, de måste upp nära sitt personbästa och helst över det. Det finns ett ord för att aktivt välja att bryta sin träningsplan för en oplanerad maxning. Att göra så kallas för att Smultra eller att man gör en Smultring. Begreppet är tagit från den flerfaldige världsmästaren i bänkpress Fredrik Smulter. När han i svaga stunder inte var i sitt sinnesfulla bruk och tvivlade på sin förmåga lastade han stången till sin bredd och lyfte världsrekordsvikter på träning. Något jag tror orsakade att vi aldrig fick se hans sanna kapacitet på tävling.

3. Progressiv överbelastning

För att nå en superkompensation måste vi ju då förstås träna HÅRT. För att din träning ska kvalificeras som hård eller åtminstone tillräckligt måste den innehålla någon form av variation. Du måste succesivt stegra i motstånd för högre påfrestning i träningen. Om du varje pass år ut och år in gör exakt samma träning med samma övningar, vikter, set, reps och vila kommer du få samma resultat. För eller senare kommer du på något sätt behöva reglera något av de olika elementen som leder till stimulans i din träning. Det kan inte heller ske i en smäll där där all kvalitet ska upp samtidigt med råge. De kommer inte resultera i något gott och du kan i värsta fall dra på dig skador.

Milo of Croton

Mängden av din träning måste öka successivt eller som rubriken lyder, progressivt. Hela tiden smyga och ta det ett steg längre. Du kanske inte kan dubbla dina set eller reps vecka från vecka, men över några månader kanske du kommer kunna lägga in signifikant fler set än tidigare. De här seten kan då ganska enkelt leda till flera reps och flera olika belastningar. Bara av att setvilan görs kortare kan en lite lättare vikt upplevas tyngre pga utmaningen av kortare vila. Att jobba under 70% kan kännas som om det vore 80%. På så vis får musklerna jobba hårdare under lättare belastning.

4. Träningsspecificitet

Fred Hatfield hoppar före ett marklyft

Ifall du ska träna för att bygga så stora muskler som möjligt, maxstyrka eller explosivitet så kommer du behöva öva på den specifika delen för få maximal utdelning. Sen kan just dessa tre vara svåra att helt välja bort från varandra. Är du ute efter en viss del av det ena kommer nog det andra eller tredje kunna smyga sig in utan att det är fel. Nu finns det även saker som visar på att en balanserad kombination av dessa kan vara nyckel till framgång även om huvudfokus bara är en av dem. Många program idag för styrketräning har ofta alla de här tre elementen i sig.

Explosivitetspass kanske inte är jättecentrala, men bara för det betyder det inte att explosivitet ska lämnas ute. Att ta i maximalt i ett lyft är en viss typ av explosivitet. Skulle man tillexempel göra det i en knäböj och vikten försvann från ryggen två tredjedelar upp i lyftet hade nog många lättat från marken i ett skutt. Så även om ditt huvudsyfte är att lyfta maxtunga vikter, måste du ha en vana mekaniskt och mentalt för att kunna ge fullt påslag under maxtunga vikter. Det samma gäller hypertrofi träning för muskeltillväxt. Alla kan på samma muskelmassa utveckla en högre nivå av styrka. Skillnaden är att muskelmassa och neuromuskulär styrka är inte samma sak. Neuromuskulär styrka är den vi tränar vid riktigt tunga lyft. Då kanske man tänker att muskler är onödiga och överflödiga om syftet är maxstyrk? Och ja det är dom, eller ja… i viss mån.

Vi alla har sett människor där vi inte förstått hur den lilla människan kan lyfta det tunga objektet. Samma sak kan många upplevt tvärt om, att någon som är stor och muskulös inte klarar av att lyfta tunga objekt som mindre personer klarar. Det är ett typiskt exempel på att en stor muskel nödvändigtvis inte är lika stark som en mindre muskel. Personen med mindre muskelmassa har troligen tränat mycket tunga lyft och har på så vis utvecklat en bra relation till sitt nervsystem och neuromuskulära styrka. Så att när han eller hon tar i så rekryteras en väldigt hög andel av kraft i kroppen till det lyftet. Hur var det med muskelmassa då? De som är starka men bär på mindre muskelmassa har ju fortfarande i ett skede under sin styrketräning lagt på sig muskelmassa, så den är nödvändig, men sekundär till den faktiska styrketräningen om man vill uppnå maximalstyrka.

5. Anpassning och träning av färdigheter

Om du vill bli bra i en frivändning så kommer träningen av en frivändning givetvis vara övningen för detta. Av att träna frivändningar kommer din färdighet att utvecklas och du kommer bli bättre och bättre i rörelsen tills det att du kan jobba med den i millimeterprecision. När du utövat tunga frivändningar i mängder har du utvecklat en neuromuskulär motorik som kommer sitta kvar. Dock är det som så att slutar du träna frivändningar och styrketräning kommer du tappa din förmåga i det. Om du då gick från att styrketräna och kunna frivända 120 kg till att inte träna alls över några månader så kommer du förlora muskelmassa, styrka och en viss känsla för rörelsen. En frivändning kräver rörlighet, explosivitet, tajming och styrka. Tränar du inte detta och aktivt värnar om det kommer rörelsen och kvalitéerna gå förlorade, men inte helt. Hur komplex övning det än må vara så kommer det alltid vara lättare att hitta tillbaka till övningen än innan du bemästrade den. Detta gäller även för att kunna ta i maximalt på tunga vikter, har du lärt dig det så minns kroppen hur man gör.

Även om du då hittar tillbaka och börjar träna efter ett uppehåll så har du varit borta. Du måste då träna en tid för att hitta tillbaka och bli bekväm i övningen samt återfå den muskelmassa du hade. Både de delarna kommer gå fortare än första gången du gjorde det, du hittar fort tillbaka i rörelsen och kroppen lägger på sig muskelmassa. Även fast du kom tillbaka fort så var du borta en tid och fick lägga en tid på att komma tillbaka. Det är tid som istället hade kunna ägnats till att nå nya nivåer. Så om du vill nå din fulla potential i exempelvis en frivändning kommer du behöva underhålla den för att behålla känslan och styrkan. Use it or lose it.

6. Övningsspecificitet

Vill vi då bli så bra vi kan i en övning måste vi lära oss att ta i fullt ut och rikta kraften rätt i övningen, men för att göra det måste vi bemästra övningen. Om vi har två personer, en styrkelyftare som marklyfter 300 kg och knäböjer 250 kg, och en tyngdlyftare som marklyfter 250 kg och knäböjer 200 kg. Båda två knäböjer med hög stång placering/high bar. Tyngdlyftaren är då givetvis van med frivändingen, men styrkelyftaren har otroligt nog aldrig gjort en frivändning. Båda två maxar i frivändning och styrkelyftaren gör 100 kg medans tyngdlyftaren gör 150 kg. Styrkelyftaren är ju fysiskt starkare, men i frivändning inte bättre. Varför då? Övningsspecificitet!

Vill du bli bra i något så kommer du förr eller senare behöva träna på det. Om du vill bli bra i en frivändning kommer du behöva öva på frivändningar och du kommer behöva öva mycket! Hitta rätt balans i starten, dra i rätt riktning och trycka ifrån rätt för att få den optimala rörelsen i stången. Sitta ner och fånga stången i rätt ögonblick och sen frontböja upp vikten. Allt detta kräver specifik träning. Repetitivt arbete som alltid kommer kunna förbättras ända ner på millimeterprecision.

Om styrkelyftaren skulle få behålla sin styrka i marklyft och knäböj men börja träna frivändningar dedikerat under uppsikt av en bra tränare skulle vi se ganska tydliga framsteg. Efter bara några lektioner skulle nog 110 kg och till och med kanske 120 kg åka med. Några månader in kanske även 150 kg och ännu längre fram i tiden mer än så trots att den fysiska styrkan inte utvecklats. Det kommer sig helt enkelt av att 250 kg i knäböj och 300 kg i marklyft är styrka nog för att vända 150 kg och mer där till. Varför det inte gick första gången var för att styrkelyftaren inte hade lärt sig övningen, varken motoriskt eller neuromuskulärt. Det samma gäller givetvis tyngdlyftaren fast åt andra hållet.

Om tekniken i frivändningen inte går förlorad och styrkan i knäböj och marklyft går upp 50 kg kommer tyngdlyftaren kunna frivända mer än tidigare. Det helt enkelt för att de primära musklerna i övningen som då också är primära i knäböj och marklyft har blivit starkare. Så när tyngdlyftaren väl drar loss stången från botten är det en starkare motor som drar loss vikten, men i samma tekniskt specifika rörelse. Det är ju bara tänka tillbaka. Vi alla har nog någon gång gjort någon frivändning på gymmet för få stången från marken till racket. Första gången vi testa kanske det var 60 kg på och vi fick precis upp den, eller inte ens nästan. Några år senare när vi blivit starkare, men inte tränat frivändning kanske vi relativt lätt slänger upp stången i racket. Lite som när stålmannen upptäcker sin superstyrka, han tar i lika mycket men eftersom att han är starkare händer mer.

Så för att bli bra i frivändning, ska vi bara frivända? Förutsatt att vi är starka förstås? Nja… Även fast fokus här ligger på att göra repetitivt arbete i en övning så är det inte alltid enbart frivändningar som är den bästa vägen att gå. Vi förstod att tyngdlyftaren kunde träna upp sin styrka genom andra lyft än frivändningar för att bli bättre, förutsatt att tekniken fortfarande satt i vändningen. Om nu styrkelyftaren har problem och är väldigt stel, saknar koordination eller har en uppenbar del/muskel som släpar rent styrkemässigt kan specifik kärlek till den delen vara nyckeln till framgång. Om stelhet i botten är problemet kan det vara svårt att komma i bra position i botten. Det leder till att själva fånget och frontböjen kan få lida. Kanske borde det då spenderas mer tid på att sitta djupt på huk som ett komplement istället för att bara få sin tid i botten av själva sittet i vändningen. Det är något som kan vara och många gånger är i träning, att den huvudsakliga övningen eller rörelsen kan behöva kompletteras med varianter på sig själv eller övningar som stimulerar några av de primära musklerna i övningen.

Så för att bemästra en övning och få in en hög övningsspecificitet kan ibland mindre eller likande övningar vara vägen att gå för att lättare klara av övningen. Däremot så när övningen väl kan genomföras felfritt så är det repetitivt arbeta av den som kommer få dig att nå din fulla potential.

7. Anpassning av träningsstress

Periodisering är en given del i strukturerad träning. För att nå ett visst mål måste vi göra olika saker i olika perioder med ett visst förändringsmönster. Som att en styrkelyftare sista tiden inför en tävling gör singel reps med bälte på sig medan tio veckor tidigare kanske det var fem reps utan bälte. Där har du en variation som periodiseras baserat på hur långt i från tävlingen träningen utförs. Den här principen kallas för General Adaptation Syndrome.

Anpassning till träningsstress kan liknas vid periodisering eller snarare en träningscykel på micronivå. För att sätta det i perspektiv. Tänk att du tränar aktivt men tar några veckor från styrketräningen. Ditt allmänna vardagliga fysiska tillstånd håller en jämn nivå. Du tar dig till gymmet för ett träningspass. Du drar kör 5×5 i marklyft på en tung vikt där du varje set har 0-1 reps kvar. Omedelbart efter det passet kommer du vara svaga, träning har inte omedelbar effekt. Efter kanske ett par dagar är du tillbaka på likvärdig nivå, samma nivå eller en högre nivå rent fysiskt. Detta för att kroppen då överkompenserar från träningspasset. Ifall du genomför ett likadant pass igen efter tre, fyra dagars vila kan du uppnå högre resultat. Att du gör 5×5 på samma vikt och det är lättare, eller att du kan höja vikten. Det samma kan gälla passet där efter, men efter ett tag kommer du inte kunna leverera ett bättre resultat. Som bäst kan du vara lika bra som passet innan och där efter kanske sämre än passet innan.

Sakta men säkert börjar din fysiska kapacitet att dala och du blir svagare och skörare. Först svarar kroppen på träning med att bli trött och utmattad. Där efter byggde den sig starkare och anpassade sig till träningen. Efter en tid av likadan träning med lika tunga slitsamma belastning och likadana rörelser börjar kroppen istället bli svagare. Det skulle behöva uppstå en variation, en periodisering av vikt, vila, set, reps eller övning för att undkomma den nedåtgående Exahustion fasen. Där hamnar vi alla oftast en gång, förr eller senare.

Det generella allmän stadiet fysiskt som psykiskt kallas för homeosta. När vi sätter igång och tränar utifrån det så hamnar vi i Alarm-fasen. Där tränar vi ner oss svagare för att sen börja återhämta oss. När återhämtningen pågår så går vi in i Resistance-fasen där vi börjar anpassa oss till träningen. Resistance-fasen är alltså stadiet för överkompensation. Ifall träningen vi utövar under Resistance-faserna är för liksidig övergår vi i Exhaustion-fasen där vår fysiska förmåga och kapacitet sakta men säkert dalar. Så för att uppnå maximala resultat i vår träning måste vi hela tiden ligga och flörta med gränsen vid Resistance-faserna och Exhaustion-fasen. Det är vad vi på ren svenska kallar för att ”ligga på gränsen”. Du ligger hela tiden nära bristningsgränsen för att ta ut dig för hårt och återhämtar dig aldrig.