Börja springa

Kan du kombinera löpning och styrketräning eller kommer din styrka och muskelmassa rasa?

Går det ens?

Att kombinera löpning med styrketräning har läge varit tabubelagt. Det finns mycket intressant kring detta. Varför har man kommit fram till olika slutsatser? Kollar vi på styrkelyft och bodybuilding har man pratat om att man ”bränner muskler”. Roligt nog så var löpning inte helt ovidkommande när många kroppsbyggare eller styrkelyftare skulle ta sig ner i vikt förr. Ja då på 70-talet till exempel. Detta gällde då muskulärt packade och starka individer. Sen vet jag inte riktigt var med vägen det blev mer och mer ”förbjudet”.  Man gjorde studier på löpning och styrketräning. I de testarna visade det sig att löpning inte alls var fördelaktigt för styrketräning. Rent av förstörde det ens utveckling. De var sanningen i testet man gjorde, men frågan sen. Hur gjorde man testet?

När man gör mång test och studier så gör man det på ett givet sätt. Ett sätt som kanske är mer åt ett håll än det ”borde” eller att det inte alls stämmer överens med individen som ska tillämpa det. För att göra ett extrem exempel.  Ifall ditt primära mål är styrketräning och löpning sekundära. Då ska löpningen inte kosta på styrketräningen. Så om du börjar springa 1 timme om dagen varje dag kommer det göra avtryck i din styrketräning. Ifall du istället gradvis peta in lätt löpning här och var. Ja då kommer det troligen inte märkas mycket, om ens alls.

Det finns idag alldeles för många ”exempel” på att löpning och styrketräning fungerar. Genom att se till crossfiten som populariserades under 2000-talet ser vi muskulösa och starka män och kvinnor kombinera detta utmärkt. Det är för att deras idrott kräver det, då har de inte tid att stanna upp och tänka ifall det går eller inte. De bara gör och där med kommer resultaten av det. Jag har än så länge aldrig sätt någon som givit sig på löpning i RIMLIG DOSERING och straffats av det i gymmet. Med rimlig dosering är det då inte att börja springa 1 timme om dagen från ingenstans. Detta förstår all utom de som absolut inte vill springa eller att löpning och styrketräning ska gå att kombinera.

Min löpning och styrketräning

Jag själv har sprungit mer eller mindre i snart 15 år  i kombination med styrketräning. Med mer eller mindre menar jag att doseringen har varierat. Ibland har det inte gått pga krämpor eller sjukdomar. De perioderna har legat på kanske 2 månader som längst. Sen har vi låg perioder. Då kan det vara 1-2 löp pass i veckan på så lite om 2-3 km. Som mest under dessa 15 år har jag sprungit 10 mil i veckan. Jag brukar hänvisa till den perioden till den perioden då jag tror löpningen kan hämmat mina gains i gymmet. Det var alltså så att jag sprang 10 mil tre veckor i sträck.  Den fjärde veckan var jag för slut att hålla det.

Hur vida det hämmade mina gins kan jag inte säga säker. Dock så hjälpte det nog inte. Jag har alltid jagat vikter i bänkpress då. Detta var sommaren 2010 när jag vägde ca 75 kg. Mitt PB i bänk här var 130 kg. Under de fyra veckorna så lyckades jag inte utvecklas, men. Mitt PB i bänk var 130 kg i över 6 månader då. Jag vet att jag under sommaren gjorde 130 kg och försökte på 135 kg ett par gånger. När exakt vet jag inte, men det var kring juli månad då jag körde mina 10 mil i veckan. De faktiska resultaten i gymmet blev inte sämre, dock var min ”kraft” inte på topp nödvändigtvis.  Nu var jag inte lika avancerad i knäböj och marklyft som i bänkpress, men jag drog ett PB i marken mitt under sommaren på 190 kg.

Kollar vi framåt i tiden när min kroppsvikt var något tyngre, närmare 105 kg. Då lyckades jag springa 2 mil på 1h 47 min i samma veva som jag drog PB i marklyft på 275 kg. Inför EM i bänkpress 2023 använda jag löpning för att dra ner mig i vikt. Vecka efter jag vann EM i bänkpress sprang jag 2 mil på även då 1h 47 min. Det gjorde jag på den löpträningen jag haft inför EM. Det var ca 3-5 mil i veckan under några veckor.

De jag hjälpt med löpningen

Nu använder jag mig själv bara som exempel. Jag har där emot hjälpt många, inte massor. Med att kombinera löpning och styrketräning med goda resultat. Oftast då styrketränande personer som vill få in löpning i sin träning. Jag har ett claim to fame med en man jag fick klara milen under 40 min och göra dubbla kroppsvikten i bänkpress. Det vi gjorde där och det jag gjort med dem jag hjälpt är att successivt öka löp mängden. Samma har varit för tränings kamrater jag haft under åren som velat börja springa. De har börjat successivt och än så länge efter flera år på flera olika individer har ett bakslag aldrig dykt upp. Om något så är det fördelar som kommer med det. Faktorn av det är kondition ansträngande att träna försvinner. Pulsen lägger sig snabbt efter väldigt ansträngande set. Många andas tungt minuterar efter ett påfrestande set. Detta kan inte vara till fördel för ens styrketräning?

Så de som inte sprungit mer ä till bussen på flera år, de börjar väldigt lätt. Detta förutsatt då att du är kapabel till att jogga. Så är du väldigt över viktig eller i dåligt fysisk skick. Då bör du ta det lugnare än det jag har som exempel här.

Så börjar du springa

Börja med tre tillfällen i veckan så du bygger upp en kontinuitet. Jogga långsamt, nästan så det känns löjligt. Gör det i 10 minuter. Så 10 minuter långsam jogg 3 ggr i veckan.  Avancera sen till att jobba 10-15 min med lite högre tempo. Inte springa och inte så ansträngande. Fortfarande långsam jogg. Tredje veckan stegrar vi till 10-20 min långsam jogg. Har du en puls klocka eller annat så  kan du försöka ligga på 120-130 puls. Jobba vidare så du vecka fyra joggar 15-30 minuter tre gånger i veckan.  Där efter jobbar du med att på samma tid försöka komma längre. Alltså öka tempot i löningen.

Du kn ha en given runda eller att du springer till en vändpunkt. Då att du nästa gång springer till en stolpe längre bort eller så. Ligger du på 15-30 min löpning tre gånger i veckan där du försöker bli lite snabbare något av passen i veckan. Då hr du byggt upp en grund. Där kan du komma långt och det blir lätt att avancera där ifrån. Du kan nöja dig här en tid eller avancera i detta.  Då att du har dina tre pass på 15-30 min. Välj att kanske ett pass bara jobba 30 min lugnt. Ett annat att springa 15 min lite fortare. Du kan också bara jobba med att få ner snitt tiden. Om din snitt tid per kilometer över en vecka är 8 minuter. Då kan du jobba med att få den till 7 min 55 sek vecka där på.  Jobba bara sen med det genom att ”ta i” lite lite mer varje gång du springer.

Vill du ta det vidare där ifrån och springa länge kan du använda samma princip och springa lite mer varje gång, eller addera ett extra pass. Du kanske springer 1h – 1h 30 min i veckan. Öka det snittet med fyra pass i stället för tre pass i veckan. Sen ökar du mängden per pass successivt, men inte nödvändigtvis då att du ökar hastigheten.

Placera dina löpar turer så de inte stör din styrketräning. Då gärna inte precis före du ska styrketräna, speciellt benen. Jag kan föredra att lägga ett löp pass efter jag tränat benen. Då kanske inte direkt, men några timmar efter.  Det eller dagen innan, bara det inte är ett ”hårt löp pass”.  Tidigare samma dag gå så länge det är försiktig löpning.

För att stapla upp det lite mera. Här är exempel på hur du kan utveckla löpningen från noll till att vara ute turer på 30 min med ett relativt ansträngande tempo.

Innan du ger dig ut. Se till att du har ett par bekväma löparskor som passar dig. Om du skulle känna ett bakslag i knän, höfter, fötter eller annat så stanna upp och vila. Bästa är att kolla upp det.  Annars, ha så kul!

Josef Eriksson