Din första tävling

Träna lyften som lyften ska utföras

Nora AK på tävling i Örebro

Det här är första delen i en serie med texter om att börja tävla i styrkelyft. Det finns mycket att säga, men jag vill börja i rörelsen. När väl tävlingsdagen kommer kan du inte ändra hur du praktiskt i din träning förberett dig. Har du tränat grunda knäböj eller haft dåliga stopp i bänkpress kommer det märkas på tävlingsdagen. Se därför till att sköta den biten i träningen inför. Här är några råd från mig som kanske kan hjälpa dig.

Träna efter reglerna

Träna med korrekt och markerande stil inför tävling för att inte få underkänt på små skavanker. Genom att bana in rörelse och moment på träningen inför kommer det bli lättare att inte tabba sig väl på tävlingsdagen. Här är lite ni kan tänka på om varje lyft.

Knäböj
När du väl står på flaket och lyfter så finns det några universalsaker att tänka på. I knäböj ska du gå ut med stången, sträcka på dig och tydligt utstråla att du står startklar för att böja. Detta är för att innan du får böja måste domaren ge dig en startsignal. När du fått den är de fritt fram att böja. Du ska då sätta dig ner på huk tills höftleden är under knäleden och ta dig upp igen. När du kommer upp så stanna till! Håll balansen och vänta på att domaren ger signalen för att du får gå in med stången.

Runt detta finns regeldetaljer, men jag vill hävda att det här är det viktigaste du behöver tänka på. Så när du tränar knäböj inför tävling gå ut med stången och stå ett par sekunder extra innan du böjer. Stå stadigt och redo innan du påbörjar knäböjningen. Sedan, väl på tävling, skadar det inte att se domaren i ögonen innan du ska böja. Det är ingen regel, men genom att göra det kan du enkelt signalera domaren med ”jag är klar”. Förutsatt att domare tycker att du är det så kommer startsignalen ”start” och när lyftet att klart, glöm inte att vänta på tillbakasignalen ”rack”.

Bänkpress
Knäböjen hade två signaler. Den där du får påbörja lyftet och den då lyftet är klart. I bänkpress har du istället tre signaler. Den första får du när du ligger med stången på raka armar, har hela foten i golvet samt rumpa och huvud i bänken. Domaren ger då startsignalen ”start”. När den kommer får du sänka stången till bröstet där du ska stanna till och hålla stången blickstilla. När domaren ser att stången är stilla och du har kontroll kommer en pressignal ”press”. På den signalen ska du pressa för kung och fosterland så du får upp stången på raka armar igen. Här är det viktigt att hålla fötter, huvud och rumpa på plats. Sista signalen, den kanske flest kan missa på, är tillbakasignalen ”rack”. Även om du gör allt regelrätt men tar in stången före domaren sagt att du får det blir lyftet underkänt.

När du tränar bänkpressen tungt kan du addera dessa saker så du banar in dom. Lyft ut stången och håll den ett par sekunder extra före innan du sänker stången. Sänk den sedan för att stanna upp på bröstet. Det finns ingen tid som säger hur långt ett stopp ska vara. Egentligen är det du som styr det. Ju med kontrollerat och stilla du ligger med stången på bröstet desto snarare får du pressignalen. Om du tar ner stången och låter den ligga och guppa på bröstet så kan det likväl ta flera sekunder. Som sagt, är det inte tiden stången är på bröstet, utan hur stilla den är som avgör när pressen kommer. Sedan, bara för sakens skull, skulle du kunna hålla stången på bröstet upp emot en sekund. Det är så gott som aldrig man får en så lång signal, även om det känns som flera sekunder ibland. Om du tränar med ett lite längre stopp så har du lite extra boost när du kommer på tävlingen och pressar dig ur botten till ljudet av domaren pressignal.

När du får upp den på raka armar ska du komma ihåg att hålla stången där, på raka armar. Gör det alla fall ett par sekunder innan du lägger tillbaka den.

Marklyft
Kring marklyft har du inte mycket att tänka på annat än att hålla i stången tills någon säger något annat. Här har vi nämligen bara en signal och det är signalen för att ta ner stången. Du får inte släppa stången! Du måste gå med stången ner tills den ligger på marken igen. Du måste inte hålla emot så att det är jobbigt, bara inte släppa taget om stången så att den faller fritt. Här har jag sett många rent av göra bort sig. De drar upp ett lyft och blir överväldigade när de klarar det och får ner signal. Då nästan kastar de ner stången i golvet och släpper innan den har kontakt med marken. Hur mycket du än kämpat och hur mycket vikt det än var på så kommer det bemötas med tre röda lampor.

Du har ingen startsignal i marklyft. Det gör att många nya kommer in, ställer sig vid stången och väntar på att domaren ska säga start eller annat. Jag har dömt en del och säger som oftast ”varsågod”. Jag tror man inte missar det så många gånger, men i början kan det vara svårt. I de tidigare lyften kan ju allt gå åt pipsvängen om man börjar innan någon i vit skjorta sagt åt att man får börja, men när det är mark kan du bara gå in och dra upp stången. När du är klar och låst ut vikten, vänta då på nedsignalen ”down”.

Så när du tränar marklyft, tänk då på att när du dragit klart att alltid följa med stången ner. På så vis kan du får det att sitta i ryggmärgen att det är så man gör och slippa få lyft bortdömda på tävling pga att den exalterade versionen av dig själv tar över och tappar kontrollen.

Titta nödvändigtvis inte på de starkaste

Jag vill ändå poängtera en sak och det är att inte ta efter mönster som är fel bara för att en duktig lyftare gör så. Det finns många starka och duktiga som på träning tränar med ett avvikande utförande i sina lyft. Bara för de gör det betyder inte det att du ska göra det. De är rutinerade och kan skillnaden. De har lärt sig det och kan skillnad på tävlingen och träning utan att praktisera det inför en tävling. Alla fall är det så i bästa fall, andra är inte alls medvetna om sina brister. För dem kommer de ofta som en inkassofaktura på tävlingsdagen.

Så ser du någon böja grunt, lyfta röven i bänk eller inte låsa ut sin mark. Ta inte efter det bara för den är stark eller framgångsrik i sporten. Deras öde på tävlingsdagen är en domare som förhåller sig till samma regelbok likt den domaren du kommer ha vid din tävling. Så följer du inte den regelboken blir det underkänt.

Sammanfattning

För att knyta ihop den här säcken så kan man kort och gott säga att du ska träna och bana in det rörelsemönster och moment du behöver ha på tävling. Kan du ha någon ge dig dessa olika kommandon på träning är givetvis det de bästa. Nu har inte alla den möjligheten då många tränar helt själva eller för sig själva. Så det bästa man kan göra då är att stanna upp och ta lite mer tid på sig i de lägena man kommer få en signal.

Om du gillade artikeln och vill ha mer av detta kan ni stötta mig genom att handa från tyngre genom denna länken: http://tyng.re/josef_eriksson

Josef Eriksson