Conjugate Bänkpress av Josef Eriksson

(Bänkpress Test Tre)

Bänkpress Test Tre, eller Conjugate bänk, av Josef Eriksson är ett Westside Barbell-inspirerat program. Programmet består av 21 pass inkl maxning utspritt över sju veckor med tre pass i veckan. Det är åtta pass där man maxar i bänkpress eller en bänkpressvariant. Det backas upp med explosivitetspass och ett medeltungt volympass. Alla pass kompletteras också med övningar för de involverade musklerna. Programmet har en stor variation och även de som inte fick ut det mesta av programmet tyckte det var kul och lärde sig mycket.

Det här programmet har visat sig fungera för allt från nybörjare till de som gör internationellt konkurrenskraftiga vikter. I testet var det 97 som körde programmet och av dem var det 14 damer och 83 herrar. Av dessa var det 84 som höjde sitt 1RM och det med ett snitt på 6,10%. Av de 13 som inte höjde sitt 1RM var det 5 som tangerade det och 7 då som gjorde i snitt 96,8% av start-1RM.

Bakgrunden till programmet

Anledningen till att jag skrev det här programmet är flera. Det första är ju strukturen på programmet som är ett conjugate program. I det här fallet tagit rakt av från Westside Barbell och Louie Simmons. Det går ut på att höja flera kvalitéer samtidigt, precis som man gör i detta program. En annan bidragande orsak var den stora efterfrågan på ett nytt bänkpressprogram av mig, som också syntes när över 200 anmälde sig till projektet. Eftersom många av deltagarna och de som bett om det kört mina tidigare program så ville jag ge någon nytt. Dessutom hade jag testat denna typ av program på tio lyftare i klubben där jag tränar. Alla dem ökade och slog allt från 5 kg PB:n till 20 kg PB:n. Samt att det kommer mycket siffror och statistik ur ett sådant program som kan finna fördel att ha. Något ni kommer få ta del av i boken med.

 

Vem passar programmet?

Jag tror att den som är bäst lämpad för det här programmet är någon som har god teknik och inte är i ett skede där man måste jobba upp sin teknik signifikant. Det är för lite ren bänkpress i det här programmet för att gå från ett undermåligt utförande till ett dugligt utförande. Det är vad jag tror generellt, men jag tror som sagt att vissa kan gynnas av det tekniskt. Vet du inte om du måste jobba på tekniken och är sugen på programmet, testa. Chansen att du ökar ditt 1RM är typ 9 på 10.

Programmet kanske inte är det bästa om din teknik är i botten, med det kan fungera! Vem tror jag då programmet passar bäst? Jag tror att det passar dig som ligger generellt högt i reps kontra max. Med det menar jag att du gör fler än 9–10 reps på 80% av max. Detta då förutsatt att du gör strikta reps med så god teknik du kan. Ligger du och guppar upp repsen med ett gung från botten anser jag det vara ett dåligt utförande.

Gör du då t.ex. 10 reps eller fler på 80% med ett bra utförande så är nog problemet fysiskt, eller psykiskt. Det kan också vara en kombination. Många har svårt att mentalt ta i och jobba igenom maxtunga lyft. Andra har svårt att fysiskt koppla på och ta i allt på en gång. Dock tror jag att det är kombinationen som utgör att man en god reppare faller på tunga vikter. Så med alla tunga lyft och explosiva pass vill jag hoppas att man både fysiskt och psykiskt kan lära sig att slå på max på tunga vikter.

Sedan finns undantag och det ser vi i det här programmet. Nu har jag varit i kontakt med så många i bänkpress att jag med god självsäkerhet kan säga att gör man fler än 10 reps på 80% av ens 1RM finns det anledningar till det. Det kan vara att man ligger ostabilt så man vobblar lite och gungar på bänken, att man gör repsen med ett halvdant utförande eller att man viker ner sig i när de känner att det är tungt. De har inte förmågan vare sig fysiskt eller psykiskt trycka på allt. En annan sak som kan orsaka ett högre reps spann är väldigt kort lyftväg.

För att förtydliga, om du ligger högt i reps kontra max eller kommer ur ett program med högre volym än detta på lägre vikter och fler reps per set, då kan detta program göra dig gott en eller två vändor. Så för rätt person i rätt tid kan det här vara väldigt givande. Det hjälpte trots allt en att gå över 200 kg i bänkpress och en annan att öka 35 kg.

 

Testgruppen

Programmet hade 203 anmälningar, men bara 141 som gjorde första passet. Det var totalt 136 som genomförde första veckan. Sedan var det ett tapp på 4 – 7st varje vecka till slutet då det var 97 st. Ett tapp på ca 30% från dag ett är nog vad man får räkna med. Många har svårt att hålla sig till de rutiner de själva bestämmer för en dag och då kan ett sjukveckorsprojekt bestämt av en annan vara mycket svårare. Det ser man redan när 62 av de anmälda inte ens skriver in sig på att första passet.

Av dessa 97 var 14 damer och 83 herrar. Det var 84 av dem som höjde sitt 1RM och resterande snittade 96,8% av sitt tidigare 1RM.

Statistik för alla deltagare

Specifikation	Spann	Snitt	Median	Vanligast
Ålder	15 – 62 år	29 år	28 år	22 år
Längd	156 – 203 cm	178,8 cm	180 cm	185 cm
Vikt	48 – 140 kg	88,5 kg	88 kg	80 kg
Lyftväg	10,5 – 40 cm	27,2 cm	26 cm	26 cm
1RM	42,5 – 195 kg	116,99 kg	120 kg	120 kg
Tränat	0 – 42 år	5,9 år	4 år	3 år

Statistik för damerna

Specifikation	Spann	Snitt	Median	Vanligast
Ålder	19 – 56 år	31,8 år	30,5 år	31 år
Längd	156 – 178 cm	163,7 cm	163 cm	163 cm
Vikt	48 – 93 kg	68,2 kg	67,25 kg	66 kg
Lyftväg	10,5 – 30 cm	20,8 cm	22,25 cm	24 cm
1RM	42,5 – 102,5 kg	69,5 kg	67,75 kg	75 kg
Tränat	1 – 9 år	4,5 år	4 år	7 år

Statistik för herrarna

Specifikation	Spann	Snitt	Median	Vanligast
Ålder	15 – 62 år	28,6 år	28 år	17 år
Längd	161 – 203 cm	181,4 cm	182 cm	163 cm
Vikt	60 – 140 kg	91,88 kg	90 kg	80 kg
Lyftväg	17 – 40 cm	28,3 cm	28 cm	26 cm
1RM	70 – 195 kg	125,0 kg	125 kg	120 kg
Tränat	0 – 42 år	6,1 år	4 år	3 år

Här är en generell bild över nivån på deltagarna som var med och körde programmet. Den starkaste damen vägde 66 kg och gjorde 102,5 kg. Den starkaste herren vägde 85 kg och gjorde 195 kg. Detta är alltså resultaten de gjorde första passet som var en maxning och inte deras uppskattade 1RM de rapporterade in inför programmet.

Resultat av programmet

Av de 97 som körde programmet var det 84 som höjde sitt 1RM. Snittökningen sett över alla 97 deltagare var en ökning på 4,98% / 5,82 kg. Snittstartvikten var 116,99 kg och slutvikten var 122,82 kg. Av de tre program jag än så länge gjort så är detta den sämsta ökningen i snitt över alla deltagare. Det är också det programmet som haft flest som inte ökat. De två tidigare har haft över 90% av deltagarna som ökat, det här programmet hade 86,6%.

För de 84 som då ökade så hade de i snitt en startvikt på 116,6 kg och en slut vikt på 123,7 kg. Det är en ökning med 7,1 kg / 6,1%. Även för de som ökade så var resultatet det sämsta sett till B.T.1 och B.T.2, men det gör inte nödvändigtvis det här programmet till det sämsta programmet. Allt har att göra med vad man behöver när.

Här ser vi lite siffror på de som körde programmet. Först har vi alla deltagare, damer och herrar, sedan damer och herrar individuellt. Därefter BARA de som ökade av programmet i samma indelning.

Alla som körde programmet

Specifikation	Spann	Snitt	Median	Vanligast	Ökning kg	Ökning %
Start 1RM	42,5 – 195 kg	116,99 kg	120 kg	120 kg	5,83 kg	4,98%
Slut 1RM	45 – 206 kg	122,82 kg	125 kg	125 kg

Alla damer som körde programmet

Specifikation	Spann	Snitt	Median	Vanligast	Ökning kg	Ökning %
Start 1RM	42,5 – 102,5 kg	69,54 kg	68,75	52,5	1,85 kg	2,66%
Slut 1RM	45 – 103,5 kg	71,39 kg	70	70

Alla herrar som körde programmet

Specifikation	Spann	Snitt	Median	Vanligast	Ökning kg	Ökning %
Start 1RM	70 – 195 kg	110,64	115 kg	130 kg	4,95 kg	4,47%
Slut 1RM	77,5 – 206 kg	115,59	122,5 kg	130 kg

Alla som ökade av programmet

Specifikation	Spann	Snitt	Median	Vanligast	Ökning kg	Ökning %
Start 1RM	42,5 – 195 kg	116,56 kg	120 kg	120 kg	7,1 kg	6,10%
Slut 1RM	45 – 206 kg	123,67 kg	125 kg	125 kg

Alla damer som ökade av programmet

Specifikation	Spann	Snitt	Median	Vanligast	Ökning kg	Ökning %
Start 1RM	42,5 – 102,5 kg	66,68 kg	69 kg	75 kg	2,96 kg	4,44%
Slut 1RM	45 – 103,5 kg	69,64 kg	65 kg	55 kg

Alla herrar som ökade av programmet

Specifikation	Spann	Snitt	Median	Vanligast	Ökning kg	Ökning %
Start 1RM	70 – 195 kg	124,08 kg	122,5 kg	120 kg	7,73 kg	6,23%
Slut 1RM	77,5 – 206 kg	131,81 kg	130 kg	130 kg

Här nedan ser vi de som ökade bäst och hur de gick för dem som var på högst nivå. Där ser vi igen att herrarna ökade bättre än damerna inom dessa tre kategorier, men de ska kommas ihåg att det är statistik från 11 damer och 73 herrar.

De damer som ökade bäst

Specifikation	Från	Till	KG	%
Ökade på högst nivå	102,5 kg	103,5 kg	1,0 kg	100,98%
Ökade mest kg	90,0 kg	95,0 kg	5,0 kg	105,56%
Ökade mest %	50,0 kg	55,0 kg	5,00 kg	110,00%

De herrar som ökade bäst

Specifikation	Från	Till	KG	%
Ökade på högst nivå	195,0 kg	206,0 kg	11,0 kg	105,64%
Ökade mest kg	120,0 kg	155,0 kg	35,0 kg	129,17%
Ökade mest %	70,0 kg	92,5 kg	22,0 kg	132,14%

Hoppas den här informationen varit givande för dig som ville veta mer om programmet innan du hoppar på och kör det. Den här informationen med mycket mer finns med i E-boken tillsammans med programmet. Programmet kommer i textformat i E-boken men även i en Excel fil som medföljer. Programmet hittar du HÄR

Lycka till!

10×10 av J.E