Bänkpress | www.bankpress.nu

Löpning – så kommer du igång!

Börja springa som Forest Gump

Nu när det är sommar så dras allt fler till att vistas utomhus i det fina värdet. Många vill ut och ta promenader, kanske till och med ta tag i det där med promenader och faktiskt komma ut flera gånger i veckan. Andra ger sig ut på cykel eller annan typ av motion man lägger till när solen är framme större delen av dagarna. Jag själv älskar att springa. Trots att jag springer året om oavsett väder så är det ändå ett lyft på sommaren. Jag tror en del i det hela är det rent praktiska. Man kan klä sig lätt och enkelt. Shorts och t-shirt, jag behöver inte vela om jag behöver ha mer eller mindre kläder. Det andra är att solen lyser länge. Jag kan springa lite var som helst tidigt på morgonen till sent på kvällen. För mig som älskar att springa på kvällen är det en stor fördel att det är ljust långt in på kvällen och natten.

Vad beträffar mig och min löpning är jag ingen fantastiskt löpare. Jag har gjort tider som räcker till att vara bäst i olika lunchrum genom åren. Den här texten kommer inte att handla om att bli någon bra löpare rakt av. Den kommer handla om att bli en motionslöpare. Processen att börja springa rent praktisk är ju enkel för de flesta. Du går ut och springer, klart! Trots det så är det inte så lätt alla gånger, det är annat som tar emot.

Hur man ska göra för att börja springa är en fråga jag inte får så ofta, men den är regelbunden och återkommande. Jag får den alla fall minst en gång i månaden, vilket över åren blir en del gånger. Sen blir det alltid flera gånger den ställs i någon form när jag lägger upp min löpning på sociala medier. Jag har hjälpt många med att komma igång med att springa och fortsätta springa. Då inte för att primärt satsa på löpning, utan i motionssyfte.

Hur jag började springa

Jag själv började springa slutet av 2008 utan någon som helt konditionsbakgrund. Ingen idrottsbakgrund alls egentligen annat än att jag lyfte lite skrot. Till det hade jag ett BMI väl över 30 som gjorde det hela ”tyngre”. Mitt mål med min första tur var att ta mig så långt som möjligt joggandes hur långsamt det än gick. Jag skulle aldrig behöva ha båda fötterna i marken samtidigt. Gatan jag bodde på var 400 meter och jag klarade inte ta mig hela den, men jag försökte verkligen. Jag tog det så lugnt att det kändes löjligt, men utan att höja tempot så blev jag knäckt innan jag nådde 400 meter. Det var mitt utgångsläge. Här ifrån skulle jag jobba upp min kapacitet, något som gick fortare än jag trodde.

När utgångsläget är så lågt att man inte ens klarar en halv kilometer är det också lätt att utvecklas. För mig var det mycket i stil med att nästa gång springa till en brevlåda eller lyktstolpe längre bort. Hade jag inte klarat det innan och klarade det nu, ja, då var jag ju bättre! Det tog mig 5-6 tillfällen över nästan 2 veckor att ta mig 1 km. Fort gick det inte, men jag klarade att jogga 1 km. Att ta mig joggande var målet. När jag väl klarade 1 km gick det ganska lätt till 2 km och sen vidare till 3 km osv. På mindre än två månader sprang jag en hel mil. Tiden jag sprang på? Långsamt, mycket långsamt. Det tog ytterligare en månad innan jag klarade det på en timme för att ge perspektiv på hur långsamt det gick första gången. Ett halvår senare hade jag gått ner och mitt BMI var nu 23 istället för 31. Jag kunde nu springa över fyra mil, det var en fantastisk känsla.

Varför jag räknar BMI är för att jag ser det som relevant i löpningen. Att väga 100 kg om du är 190 cm eller 170 cm är inte alls det samma.

Forest Gump löpning

Jag sprang på mycket och började dessutom göra tider som inte var dåliga. I början var det för att gå ner i vikt till klass -75 kg när jag tävlade i styrkelyft och bänkpress. Nu vägde jag in i klassen så det var inga problem. Jag sprang för jag gillade det, det fick mig att må bra, känna mig kapabel och fri. Det var otroligt. Var vi ett gäng som skulle iväg och bada åkte de andra bil eller cyklade, jag sprang. Det kunde vara 2 km till sjön eller 2 mil. Skulle jag iväg på någon tillställning bad jag många gånger mitt sällskap ta med kläder. Antingen så jag kunde springa därifrån eller dit och där då duscha och byta om. Oavsett väder eller vind sprang jag och har fortsatt med det sen dess. En kompis frågade mig den sommaren 2009 vad jag skulle göra av all löpning.

– Vad ska du göra med all löpning? Du springer hela tiden och nästan överallt.

Mitt svar på frågan kom ur mig med ett skratt:

– Jag gör som Forest Gump, springer för jag kan.

Jag som många älskade och älskar filmen Forest Gump, den har mycket. Jag har sett den många gånger. När han är liten har han svårt att gå, han får speciella ställningar till benen för att klara av att gå. När jag var i samma ålder som han då är i filmen hade jag med besvär. Inte så att jag hade skenor på benen, men det var svårt att gå och röra sig. Vissa dagar sämre än andra. I perioder behövde jag kryckor för att ta mig runt. Så när han i filmen blir fri sina skenor och börjar springa ser det så fritt ut. För mig var det som att han lika väl hade kunnat flyga.

Än idag, 20 år senare ger den scenen mig ett rus att vilja springa. Att tänka på den scenen när jag springer ger mig ett rus. Att vara kapabel och bara springa, det är en välsignelse.

Att börja springa

För dig som dig som vill börja komma igång med löpning så är min rekommendation att likt mig börja väldigt enkelt. Jag själv hade börjat gå promenader som blev längre och längre innan jag väl började springa. Jag klarade av att gå en mil, även om det inte gick fort. Hur fort det går är ett genomgående tema i denna texten. Hur fort det går ska du skita i. Du vill bara göra det. Put one foot in front of the other. Så om du nu är i ett skede där en promenad känns långt borta och inte något som sker på veckobasis kan du börja där.

Se till att komma ut och promenera flera gånger i veckan och gärna nå 5 km promenad innan du börjar jogga. Sen kan du smyga in lite sträckor i promenaden som du joggar, räcker att det är 25-50 meter några gånger på promenaden. Få upp flåset lite och låt dig jobba ikapp det med att du promenerar mellan att du joggar. Den totala distansen du joggar på dina promenader ska var eller varannan promenad bli längre och längre. Det kan vara att du joggar 50-100 meter istället för 25-50 meter. Det kan också vara att du har flera 25-50 meters joggar. Det viktigare att det blir fler meter som du springer än går mot tidigare.

Försök få in detta minst två gånger i veckan och inte mer än fyra om detta är långt över den ansträngningen du normalt i närtid utsatt dig för. Om det inte sliter för mycket på dig kanske det bästa är att göra det varje dag för rutinens skull. Håll sen i detta flera veckor i sträck. När du märker att det blir kanske upp emot en kilometer du faktiskt joggar på din promenad så kan du ge dig ut nästa gång för att faktiskt jogga. Jogga så långt du orkar och sen börjar du gå resten. Välj en sträcka på kanske inte mer än 1 km och försök klara av den utan att gå. Kanske går det inte första gången, men kom ihåg var du stannade och försök nästa gång slå det så du kommer lite längre. Kom ihåg med att ta det lugnt, tempot är inte viktiga, det viktiga är att jogga så länge du kan. Inte sätta ner båda fötterna. Till slut tar du dig din kilometer, sen blir en till två och så vidare. Din 5 km promenad blir en 5 km löp tur med kortare promenadavbrott. Där efter är det en 5 km ren löprunda.

Att gå från att sitta still och springa eller ens promenera kan vara ett stort steg för många. Då låter 5 km löpning absurt. Så därför är det viktigt att du följer riktlinjerna. I början kan det med vara känsligt med skor och underlag. Därför är det viktigt att du har ett par promenad/löparskor som fungerar. Kan du gå 5 km i dom utan att det gör ont eller du får krämpor kan du nog jogga i dem med. Det är en djungel där ut med löpskor, men om du gör detta för att motionera så klarar du dig nog med något enkelt. Detta förutsatt att du inte har problem som kräver speciella skor. Underlaget behöver inte vara uteslutande betong och asfalt i början heller, utan gärna en variation med lite skogs- och grusvägar ifall det går.

Förhållningspunkter

Beroende på var du är i din start mot att börja springa så är startsträckan olika lång. Här är några punkter du kan fokusera på att klara av innan du går vidare till nästa för att få en jämn övergång. Känns några punkter för lätta för var du är nu så hoppa över dem och börja på den som stämmer med var du är.

Skor som är bekväma och fungerar för promenad och löpning
Underlag att gå och jogga på som fungerar för dig
Rutinen att komma ut flera gånger i veckan
Klara av en 5 km promenad utan att vara knäckt
Börja jogga sträckor på upp till 100 meter på din promenad
Jogga minst en total sträcka på 1 km under din 5 km promenad
Ge dig ut och försök jogga 1 km i sträck utan att stanna eller gå
Jogga mer än du går på din 5 km promenad
Nu kan du ge dig ut på rena löpturer

Tänk på det med att du måste inte vara bättre pass till pass, jobba upp lägstanivån. Ett sämre pass kommer inte betyda att det går dåligt. Samma sak på sikt kommer en dålig vecka inte betyda att det går dåligt. Ofta blandar vi ihop vad ett bra och dåligt pass är. Ett bra pass är ofta ett bra pass, men ett dåligt pass är ofta bara ett pass. Så fort det inte är bra blir det automatiskt inte dåligt, det kan bara vara ett pass. I slutändan är alla pass som blir av på denna satsning ett bra pass.

Börja nu

Så vill du börja med detta, gör det nu. Vänta inte till på måndag eller imorgon. Få det gjort nu. Gå ut och gå, kan du så testa jogga lite. Kan du jogga redan nu så gör det. Du behöver inte jogga 5 km eller ens 1 km. Det räcker med att du inte ens tar dig 400 meter. Det viktiga är att du börjar nu, och inte slutar imorgon. Framförallt att du om en månad kan se tillbaka på idag. Att det du gjorde idag kanske var ansträngande och jobbigt, men nu så lätt att du inte kan förstå att det var så jobbigt.

Tack för att du läste denna artikel. Du kan stötta hemsidan genom att handla från tyngre genom denna länk HÄR!

Vill du få tillgång till mer om träning. Bli medlem på hemsidan här!