Bänka 200 kg utan att lyfta tungt

Gjorde 200 kg efter att ha tränat på 100 kg

Jag har sedan 2010 propagerat mer än mycket för högreps i, primärt, bänkpress. Jag är inte först i världen med att ligga över tio reps i bänken och nöta massa träning. Jag har läst mycket på senare dagar om duktiga lyftare på redan 60- och 70-talet som hade det som ett element i sin träning. Det jag gjorde som kanske gav det en liten kick var dels att internet fanns och det var lättare att nå ut. Sedan byggde jag också upp ett system hur man ska träna det. Det mesta jag sett så har det mer varit träning som innehåller högreps. Min träning har haft det som stommen.

Pat Casey var inte rädd för varken hög volym eller tunga vikter

Med åren har det blivit från 15-20 reps, till 20-30 reps och vidare till 30-40 reps och nu jobbar jag till och med i perioder mellan 40 och 50 reps. Den här typen av träning där man nästan aldrig gör under tio reps har av mig har nu flera tusen i Sverige testat på. Alla har inte tränats under mig, men under mina färdiga program. Träningen har alltså inte bara fungerat för mig, utan även för många andra. Jag har tränat flera till 200 kg i bänkpress och under detta året kommer det bli ytterligare några till. Det finns till och med dem som tagit sig till 200 kg med hjälp av mina färdiga generaliserade program.

Mitt första program jag sålde som var generaliserat och är mitt mest sålda och nog populäraste är 10×10 av J.E. Det programmet kom ut hösten 2017 efter att jag testat det på 87 personer. När programmet var avslutat gjorde tre 96, 97 och 98% av sitt tidigare PB. Fyra av de tangerade sitt PB och resterande 80 st höjde sitt PB med i snitt 6,8% över 6,5 veckor. Snittökningen i vikt var från 115,5 kg till 123,5 kg. Av dessa 80 var fyra damer som i snitt ökade 9,3% och de 76 herrarna ökade 6,8%.

När programmet kom ut för försäljning fick jag en återrapport av 113 st som körde det. Av de 113 var det fem som tangerade sitt tidigare resultat och fyra som gjorde i snitt 3,8% mindre. De 104 som då höjde sitt PB gjorde det med 10,6% (11,8 kg). Det här är något jag sett många gånger om. Den eller de som betalat för sig är mer mån om att få något för pengarna, så de tenderar att jobba hårdare för det.

Programmet är 20 pass plus en maxning. Snittvikten över de passen är 57,61% av ditt aktuella 1RM. Skulle man istället räkna på snittslutresultatet hade det varit ytterligare några procent lägre arbetsvikt. Bara 2,4% av alla reps görs på 80% eller mer av startvikten och de seten görs i slutet av programmet. För de som ökar 10% eller mer blir 80% istället 70%, så belastningen är egentligen mycket lägre eftersom man är närmare sitt nya 1RM än sitt gamla. Med andra ord, det genomförs så gott som inga tunga lyft alls. Ökar du 10% är du inte ens på 90% av ditt start-1RM.

Att högreps träning med högvolym fungerar för att öka i maxstyrka är klart och väldigt bra dessutom. Vill man diskutera huruvida det är bäst eller inte bryr jag mig inte jättemycket om. De som valde detta program kom från att lyfta tungt och bytte för det slutade fungera för dem.

Axel på tyngre VIII

Inför senior-SM 2019 kom en späd liten grabb från Karlskrona över 10×10. Han heter Axel Samuelsson och var då 17 år. Han hade gjort 140-145 kg på tävling flera gånger under första halvan av 2019. I början av maj gick han på 10×10 och i slutet av juni gjorde 157,5 kg som gav honom ett brons på senior-SM som 17 åring och höjde även svenska ungdomsrekordet i klass -74 kg. Redan inför SM hade han tagit kontakt med mig om att bli tränad. Vid SM talades vi vid och satte igång. Dock ville jag ha upp honom i vikt för han var byggd som en svulten sparv. Han tog sig över 74 kg men höll sig under 80 kg och gjorde i början av september 167,5 kg mitt i en träningsperiod.

Vi tränade på och han blev starkare, dock kom det ingen direkt utdelning på någon tävling. Ibland var det bara stolpe ut, men ibland för att han åkte på feber inför och som värst virusinfektion i tre veckor efter en veckas semester. Sånt som är tungt att ta sig tillbaka ifrån. Under 2020 tog vi sikte på VM och att där, inte bara vinna, utan slå ungdomsvärldsrekord. Tyvärr blev VM inställt, men träningen gick otroligt bra enda fram i april månad. På en kroppsvikt av 78-79 kg rev han iväg 10 reps på 145 kg. Tyvärr kom vi inte så mycket längre därefter. Pandemin slog hårt på många ungas motivation för träning när det inte fanns tävlingar. Så var fallet även för Axel.

Strax innan sommaren skulle Axel ta ett uppehåll från att träna med ett program och bara träna lite på känn när han kände för det. Under slutet av 2020 satte han igång lite igen och börja jobba sig upp i vikterna. I början av mars kände han mer eller mindre att han var tillbaka och maxade i bänk. Han gjorde 180 kg som var personbästa, vägandes strax över 80 kg. Därefter gasade han på i nästan 3 månader med träningen.

Chuck Ahrens gör två reps på 156 kg i tricpespress mot halsen 1957. Ahrens ska ha sysslat med högreps och enligt legenden gjort 28 reps på 183 kg i bänkpress.

Under dessa tolv veckor gjorde Axel 4 293 arbetsreps över 246 set. Det var alltså i snitt 17,45 reps på 7,45 set på 33 pass. Den lättaste arbetsvikten var 80 kg och den tyngsta var 165 kg. Med det sagt var det ETT pass med tre singlar på 165 kg. Totalt var det 11 set med singlar över 150 kg. Alla dessa set gjordes 2 veckor innan maxningen på 200 kg. Totalt 17 reps gjordes på över 75% av resultatet, där tyngsta singeln var på 165 kg som då var 82,5% av resultatet.

Tanken var att Axel skulle köra del två av 10×10 som en toppning inför sin maxning, men han hann inte mer än 6 pass innan han gav sig på 200 kg. På tre månader var det tyngsta Axel hållit i 165 kg innan han gör 35 kg mer, som är PB med 20 kg. När han gjorde 180 kg hade han inte varit nära det sedan februari 2020 då han var på 170 kg. Viktvana är alltså inte ett fenomen som tas hänsyn till här, något jag kommer och ska uttala min syn på i framtiden.

Axel slår alltså ett PB rakt upp och ner med mer 20 kg. Han hoppar 20 kg upp efter att 3 månader tidigare slagit PB. Sedan är det inte från 80 kg till 100 kg som han hoppade sina 20 kg, utan från 180 kg till 200 kg! Det är otroligt och extremt imponerande. Det här är ju givetvis ett extremfall, vem som helst kan inte se till detta och tänka att det ska vara dem. Dock ser jag detta löpande hos många jag tränar eller som har kört program likt 10×10, eller för den delen B.T.2 som är ett lite mer komplext program. Givetvis inte i samma extrema fall, men det är mycket kioskvältande resultat som når mig.

Så jag vill återigen trycka på det med högrepsträning och tunga vikter. Vi vet att tunga vikter fungerar för styrketräning. Jag tror ingen ifrågasätter det, men lätta högreppare fungerar OCKSÅ. Då inte bara i kombination med tunga vikter, utan det fungerar väldigt bra för sig själv med, bevisligen. Sedan finns det MYCKET att säga kring detta i detalj. En sak som är säker är att den tekniska faktorn spelar in en stor roll här. Axel är en bänkare som har väldigt bra och stabil teknik, vilket är en förutsättning för stora ökningar.

Stötta hemsidan genom att handla hos tyngre HÄR