Analys av höger rotatorkuff
Den här texten är skriven av mig och till mig gällande min supraspinatus på höger sida. Dock så kan flera säker ta ut något av den.
Krämpor inför VM 2023
Nu inför VM 2023 har jag stött på bekanta krämpor i höger skulderblad. Avslutningsvis så skriver jag om den aktuella statusen inför stundande VM. Jag kan inte från och med tre veckor innan lyft tungt inför VM:et så får lyfta vad jag kan så mycket jag kan. Dock har jag gott mod och hoppas på att någon form visar sig och at jag för dagen kan leverera det jag bör och det som behövs av mig. Vill man suporta mig kan man göra det på flera sätt. Ett är att köpa mina egna t-shirts som han hittar på bänkpress.nu/butik. Eller då handla hos tyngre eller nordic fighter genom fölande länkar:
tyng.re/josef_eriksson
nordicfighter.com?acc=bankpressnu
Jag har haft en historik sen sommaren 2018 med min högra rotatorkuffen. Muskulaturen i skulderbladet. Närmare bestäms supraspinatus. Nu igen lägligt nog inför VM i bänkpress 2023 så fick jag besvär igen. Efter lite efterforskning har jag kunna få en övergripande bild av problemet. Så sent som i onsdag den 10 maj (igår) så hade jag Tomas Ring på besök. Vi pratade mycket och han visade hur han fört bok om sin träning i 40 år. Med hjälp av det kan man gå tillbaka och se vad som hänt och kanske ibland inte hänt. Eftersom jag här sen alla fall 2017 fört bok på min träning finns en del att se tillbaka till. Så jag började kolla upp lite vad som hänt och vad jag gjort när detta besväret uppstått tidigare.
Kronisk inflammation i supraspinatus (Träningen mellan VM och EM 2018)
Under sommaren 2018 fick jag ont i min högra axel. Trotts vila och två rehab perioder blev det inte ens nästan bättre. All form av aktivitet gjorde saken bara värre dessutom. I december fick jag domen att det var en inflammation i sulrasparnas fästet. Detta då fem månader efter jag slutat träna och att inte kört någon rehab eller försök till på en månad. Jag fick en kortison spruta, sen var det bra med den saken.
Det som hände efter det var att min styrka inte kom tillbaka riktigt. Stabiliteten i höger skulderblad var dåligt och kontrollen värdelös. Därför så gjorde det ont att pressa även de lättaste vikter över huvudet. Våren 2018 innan jag fick problem körde jag på ett och samma pass 5 reps på 90 kg, 4 reps med fail på 100 kg, 1 reps på 105 och 110 kg sen fail på 112,5 kg i strikt ståpress. Jag kunde inte nu i början av 2021 köra 40 kg utan smärta. Så jag hade låtit bli stå press helt och hållet i över 2 år. Nu kände jag att det var dags att få tillbaka den styrkan och kontrollen. Det var inte ett problem i bänkpressen, det var bara problem i press över huvudet.
Bristningen i supraspinatus 2021
Första passet tillbaka till stå pressen var den 20 januari 2021. Det passet är loggat här med video där jag också beskriver symtomen som uppstår.
Det jag förstår och lär mig här när jag börjar efterforska i saken är att jag har ett dåligt utförande. Jag pressar lite som en ”byggare”. Ingen skulder kontroll utan bara matar på. Som det ser ut på videon där och hur jag nu kör är väldigt olika. Problemet jag har här är att min högra rotatorkuff, närmare bestämt supraspinatus är fortfarande svag. Den är stark nog för bänkpress i bänkpress rörelser. Det är inga problem. Det märks också denna gången och kommande hur fort jag är tillbaka på tunga vikter i bänken. Jag tror, även fast det inte är loggat att jag några pass hade känt lite på 40-50 kg i stå pressen. Då i slutet av passen bara så inget att skriva om.
Hur som är det här den 20 januari 2021 som jag kommer på att min supraspinatus är svag och den måste bli starkare. Det jag redan gör för att på fresta den är bänk, chins, latsdrag, rodd, omvändaflys, facepulls och under denna perioden massor med sälrodd. Så på allt det ska jag gå på med stå press också. Nu hittar jag som sagt bara två loggade pass med stå press, men jag tror det var kanske totalt fem alla fall. Fast de var så lätta att jag inte skrev upp det.
Utöver det då så körde jag massor med extra övningar utöver. Varje dag oavsett om det var bänk eller ej la jag nog i snitt 20 min på ”rehab” för supraspinatus. Super korkat. En liten svag muskel som behöver stimulans styrketränar jag. Sen på det går jag in och går på den hårt i gymmet. Något jag ser med i journalen på den här tiden är att jag har en stång på ryggen mellan 20e och 29e är den 21a. Varför det är relevant kommer jag till sen.
Jag känner mig väl något tröttare kanske i höger sidan, men tänker inte på det eftersom jag hamrar på den så hårt. Sen då den 29e januari ska jag maxa i sälrodd och försöka på PB.
Jag kör tre set maxreps bänk. Den perioden körde jag bara tre set. Sen går jag på sälrodden och missar på 135 kg. Jag känner att något händer. Det hugger till fram i axeln, men jag gör inte kopplingen till supraspinatus som fäster fram i axeln. Där jag fått kortison spruta 2 år tidigare för inflammationen. Jag provar igen med det går inte. På kvällen och dagarna där på känner jag att jag har problem, men otroligt nog kör jag på en då ser jag.
På måndagen är jag tillbaka som att inget har hänt fast jag har svårt att lyfta armen och saker gör väldigt ont. Här är passen jag körde på med, helt enligt plan. Fast man ser kommentarer och på passet den 5 februari kommenterar jag att jag får se om jag kör på eller tar lite tid av.
Uppehållet blir först från den 8e februari till den 22a februari. Då är jag i gymmet och bänkar 60 kg, sen den 24e tillbaka och bänkar 80 kg. Fredag den 26e februari är jag tillbaka och kör på hårt egentligen oavbrutet. Det enda är att jag håller mig borta från tunga vikter för de har jag inte kontroll på. Jag fick ta det försiktigt med allt som involverade just skulderbladet för att inte stressa supraspinatus mer än nödvändigt. Det gick bra med all träning och jag slog bra PBn under maj månad. Redan 9e april var jag på 242,5 kg och försökte. Fick bara upp 230 kg.
Utöver bänken så märkte jag med tiden att under kroppsträningen var inte behjälplig. Alla fall inte vad gällde marklyft och knäböj med rak stång. Den raka stången i knäböj nöp och drog i min supraspinatus. Det värkte i hela axeln och skulderbladet. Så där välde jag en bow bar eller SSB när jag skulle träna med stång på ryggen. Här är bilder på typer av de stängerna. Klicka på bilden för att komma till butik där ni kan köpa dem.
Något jag märkte varje måndag morgon jag vaknade var att jag hade ont i axeln. Det var värst då och blev värre varje måndag en tid. Det konstiga med det var att måndag var den dag jag hade haft längst vila från bänken med två dagar. Så jag körde bänk måndag, onsdag och fredag. Måndag borde vara den dagen om någon som axeln kändes bra, men nej. De var alltid bättre måndag kväll eller tisdag morgon. Sen slog det mig någon gång där i början av april. På söndagar drar jag de tunga marklyften. Så när jag drar och stången hänger i skuldran drar den ut musklen. Därför hade jag ont måndagar. Så jag gör en maxning bara för att avsluta min träningsperiod i mark. Där på kör jag bara med trap-bar eller läta teknik mark med vanlig stång. I trap baren kommer skuldran i annat läge så det var aldrig ett problem.
Trap bar
Från att jag släppte allt det som störde muskulaturen i skuldran så började bänken gå väldigt bra och personbästa börja komma som ett brev på posten. Så man kan tro att efter detta har man lärt sig något, men nej… Samma sak kommer att hända två gånger till.
Den lätta bristningen 2022 (Inför SM 2022)
Årsskiftet 2021/2022 började det bråka igen efter att under 2021 fungerat bra. VM var den 30 oktober och när jag kommer hem hinner jag smyga igång lite med träningen för underkroppen. Första passet jag skrivit ut är 11 november. Nu är jag inte lika noga med att skriva ut mina underkropps pass då det är sekundär till bänken. Jag gissar att jag körde något mer mellan 1 och 14 november eftersom jag under denna tiden var hemma, frisk och inte tränade över kropp. Varför jag skrev ner detta pass var nog för jag maxade i paus mark. Så några pass innan hade jag troligen med kanske lättare 5or eller likande.
Sen vet jag att jag blir sjuk i mitten till slutet av november. Mellan 20 till 27 november så loggas ingen träning och den träningen som utförs i bänken då är mycket med fötterna uppe och smalt grepp. En variant som visar på att skuldran här mår rätt bra. Att ha fötterna uppe och hålla smalt är något som jag tror de flesta inte skulle vilja göra om rotatorkufften bråkar. I början på december så kommer underkropps träningen igång med. Den 19 december skriver jag…
”Får ont i axeln av böj pga stången. Får se hur jag ska göra. Antingen härda på eller backa undan. Det känns på bänk passen i axeln. Varje bänk pass efter böj är axeln alltid sämre.”
Passet innan det den 16 december kör jag bältböj dessutom. Det är inte jag normalt gör, så säker är det för just axeln. Inte skrivit något, men i kontexten så troligt.
Sen hittar jag inget om träning mellan efter 19 december för än 30 december. Då med beklagar jag mig över supraspinatus. Det jag vet hände här emellan var att jag var i Stockholm under jul flera dagar. Det tränades hårt, men det stretchades och rehabades hårt med. Eftersom vi var hos min svärmor så hittade jag ofta och enkelt tiden för att göra mina övningar flera gånger om dagen. Detta då, på hård och hög bänk volym med.
Efter jag kom hem från Stockholm så var skuldran bevisligen inge vidare. Körde isbältet stopp och då tungt. Jag valde att köra med stopp för kontrollen var bortom räddning i skuldran. Så av att pausa kunde jag kontrollera allt bättre. Mellan dessa tunga pass som jag gör när jag gått på skuldran hårt så kör ja också marklyft som vi sen våren 2021 lärt oss inte hjälper massor. Med det sagt verkar inte Josef första januari 2022 komma ihåg det.
Den tredje januari måste jag kapitulera i bänkpress träningen. Passet avbryts och jag åker hem. Dock så är uppehållet inte mer än ett pass för fredagen den sjunde är jag tillbaka och gör 56 reps på 100 kg i bänk som är PB. Sen tränade jag på hårt i den mån som gick med en lite klenare rotatorkuff och bänkade nytt svenskt rekord och PB i mars. Så det var enkelt löst och gick aldrig heller lika långt som 2021. Därför kunde jag också köra ändå köra på lite mer marklyft och så, men ingen rak stång och inte massa döds stretch eller träning för rotatorkuffen.
Under våren körde jag också på mot en styrkelyfts tävling där jag gjorde 700 kg. Så böjen och marken fungerade tillsammans med väldigt mycket bänk. Tyvärr blev jag sjuk i influensa den dagen jag skulle tävla så tävlade helgen där på. Trotts flera dagars sjukdom så gjorde jag 215 – 232,5 – 252,5 som blev 700. Men tyvärr borde jag varit bättre. Inför tävlingen så böjde jag 210 kg 8-9 veckor innan. Så med dedikerad träning fick jag bara ut 5 kg böj? Marken var den sämsta på länge och bänken okej, men det jag gjorde på träning inför indikerade på mer. Så jag föll platt där, men det väsentliga här var att böj och mark fungerade med rejäl bänk volym och skuldran höll bra. Så det går riktigt inte att avfärda den kombinationen heller. Samma med hösten 2022 så körde jag på med alla tre momenten bra.
Överansträngningen 2023 (Inför VM)
Nu har supraspinatus sen 2018 bråkat med mig, men gjorde inget väsen av sig från början av 2019 till början av 2021. Där efter har vi läst historiken. Mellan den lättare eller potentiella bristningen början av 2022 till början av 2023 då. Hur har det varit då? Period vis och mestadels bra. Ofta hade det kommit känningar och då i samband med något. Nu med facit i hand tror jag det är mest mitt omhändertagande som saboterat det. Träningen har inte behövts vikas ner något alla fall från då början av 2022 till nu den 5 maj 2023.
Med annat än att skuldran ibland varit stelare så har det gått bra att träna. Stå pressen var tillbaka i höstas och avslutade ett pass med 8 strikta på 72,5 kg i ett betydligt mer utmanande utförande. Under denna perioden mådde axeln också bra. Sen nu när vi kom in i slutfasen mot VM skulle jag ju givetvis börja hålla på. All form av rygg och baksida axlar träning blev mera av. Sen på det började jag stretcha och göra övningar för supraspinatus. Mer och mer vecka för vecka. Till detta så smög sig marklyft och knäböj tillbaka efter vari ifrån det pga ett nervbesvär i benet. Sen kom den tunga bänken på allt. Inte nog med detta så säger jag till och med till min fru i början på maj att jag ska börja köra supraspinatus mera…
Varför jag då gör detta är för jag vet att jag är lite svagare där och att alla andra som får besvär får det för att de har en ojämnt utförande i bänkpress och inte kör deras assistans och prehab/rehab. Jag då istället som filmar min bänk i alla vinklar och har vakande ögon på mig. Inte fuskar med rygg och baksida axlar träning, inte heller prehab om så behövs. Jag går på och försvagar min redan i relation svaga rototorkuff genom att överträna den och sen slänga på mer vikt på stången i bänk. Så även torsdagen den 4e i böjen så gjorde det ont när jag skulle med stången på ryggen. Trotts det tryckte jag mig under för jag tänker ”jag är bara stel”. Ja det låter jätte dumt nu, men jag blottar alla detaljer.
Så fredag den 5e maj efter at jag mosade in mig under stången och även under torsdag och fredag stretchat ut skuldran maximalt flera gånger skulle jag bänka tungt. Kontrollen börja ge sig vid 160 kg, men reda på stången kände jag mig mer off än innan. Mitt 200 kg lyft är helt klart off, men 215 är riktigt dåligt. Trotts det lastar jag 227,5 kg för jag känner att press styrkan ska finnas, men innan den får en chans så viker sig allt. Jag har ingen kontroll och då ingen kraft att producera i lyftet. Rackar vikten och försöker på 200 kg som jag vänder innan bröstet. Där på var det bara gå hem. Hemma så analyserar jag och går igenom mycket som står här. Säg att 70% förstår jag då och resen nu när jag efterforskat i det och skriver den här texten. Svaret jag kom fram till då var egentligen samma som nu i vad som gäller inför VM. Vila allt som innefattar irritation i supraspinatus som inte är bänk.
Så böj och mark ryker, facepulls, omvända flys och mer specifika baksida axlar övningar. Sen en stor bov som då är allt specifikt för just rotatorkuffen. Bra övningar, men bra övningar i rätt mängd för någon i en viss sits. Det otroliga är att måndagen den 8 maj var det redan skillnad. Den 10e kändes med problemfri. Det är ju ett svagt obehag, men mycket bättre. Jag kan lyfta armen högre utan att det nyper åt. Även i vardagen märks att obehaget och ”smärtan” givit med sig mycket. Svårt att kalla det smärta, det kan hugga till. I relation till när man har ont på ringt är det mer en känning.
En känning då eller överansträngning som jag väljer att kalla det. En bristning fick jag 2021 och 2022 fick jag väl då en lättare bristning. Eftersom detta lagt sig så fort så tror jag inte en skada uppstått utan bara att muskeln varit svag och sagt ifrån vid tung belastning. Nu fredag den 12 maj ska jag bänka igen. Maxreps denna gången på 140 kg är planen så får vi se hur det går. Vill man läsa om de här senaste passen och vad jag skrev i samband med dem kan man göra det här:
Kontentan
För att summera allt detta och säga vad jag tar med mig. Inget av det jag gjort är fel. Där emot har jag gjort det i fel dosering i fel tid. Att bänka mycket fungerar. Att bänka tungt fungerar. Att köra boj och mark med bänk fungerar. Att träna baksida axlar och skuldror fungerar. Däremot att göra detta till 110% när man redan är nedbruten, det fungerar inte. Så ni hoppas jag att VM vill sig även om vikterna inte blir tunga in sista veckorna.
Josef Eriksson
