Bänkpress | www.bankpress.nu

Westside träning för bänkpress

Vecka 10 (3)

Pass 1 – Våg
Bänk: 10 set x 6 reps | Börja på 60%
Doug Young pressar: 6×8-20
Chins/Latsdrag : 6×8-20
Vogelpulls: 4×12
Stångcurls: 3×10-12

Pass 2 – Speed:
Bänk – Band:
50% 3×3 – Smalt (pekfingret mot blanka)
54% 3×3 – Medle (lillfingret mot ringen)
58% 3×3 – Brett (pekfingret mot ringen)

Plan hantelpress: Lätta ( du ska klara 30-40 reps) 3xMR
Snedrodd: 6×6-12
Vogelpulls : 4×10-20
Pushdowns: 4×10-20
Hantelcurls: 4×8-12

Pass 3 – Max effort:
Bänk – Tre kloss – Medel:
Börja singla från ca 80% av bänk PB.
100% 1×1
70-80% 3×5

Doug young pressar: 6×8-12
Sälrodd: 6×5-10
Facepulls: 4×20
Omvändaflys: 4×10-15
Stångcurls: 4×10-12

Vecka 9 (2)

Pass 1 – Våg
Bänk: 10 set x 8 reps | Börja på 60%
Doug Young pressar: 6×8-20
Chins/Latsdrag : 6×8-20
Vogelpulls: 4×12
Stångcurls: 3×10-12

Pass 2 – Speed:
Bänk – Band:
50% 3×3 – Smalt (pekfingret mot blanka)
54% 3×3 – Medle (lillfingret mot ringen)
58% 3×3 – Brett (pekfingret mot ringen)

Plan hantelpress: Tunga ( du ska klara 10-20 reps) 3xMR
Snedrodd: 6×6-12
Vogelpulls : 4×10-20
Pushdowns: 4×10-20
Hantelcurls: 4×8-12

Pass 3 – Max effort:
Bänk – Medel:
Börja singla från ca 80% av bänk PB.
100% 1×1
70-80% 3×5

Doug young pressar: 6×8-12
Sälrodd: 6×5-10
Facepulls: 4×20
Omvändaflys: 4×10-15
Stångcurls: 4×10-12

Vecka 8 (1)

Pass 1 – Våg
Bänk: 10 set x 10 reps | Börja på 60%
Rullande extensioner: 6×8-12
Latsdrag : 6×8-20
Vogelpulls: 4×12
Stångcurls: 3×10-12

Pass 2 – Speed:
Bänk – Band:
50% 3×3 – Smalt (pekfingret mot blanka)
54% 3×3 – Medle (lillfingret mot ringen)
58% 3×3 – Brett (pekfingret mot ringen)

Plan hantelpress: Medel ( du ska klara 20-30 reps) 3xMR
Hantelrodd: 4×6-12
Pulldowns – Breda : 4×10-20
Pushdowns: 4×10-20
Hantelcurls: 4×8-12

Pass 3 – Max effort:
Bänk – Samlt:
Börja singla från ca 80% av bänk PB.
100% 1×1
70-80% 3×5

Rullande extensioner: 6×8-12
Snedrodd: 6×5-15
Facpulls: 4×20
Omvändaflys: 4×10-15
Hantelcurls: 4×10-12

Vecka 7 (53)

Pass 1 – 10×8
Bänk: 10 set x 10 reps | Börja på 60%
Rullande extensioner: 6×8-12
Latsdrag : 6×8-20
Vogelpulls: 4×12
Stångcurls: 3×10-12

Pass 2 – Speed:
Bänk – Band:
50% 3×3 – Smalt (pekfingret mot blanka)
54% 3×3 – Medle (lillfingret mot ringen)
58% 3×3 – Brett (pekfingret mot ringen)

Plan hantelpress: Lätt ( du ska klara 30-40 reps) 3xMR
Hantelrodd: 4×6-12
Pulldowns – Breda : 4×10-20
Pushdowns: 4×10-20
Hantelcurls: 4×8-12

Pass 3 – Max effort:
Paus Bänk:
Börja singla från ca 80% av bänk PB.
100% 1×1
70-80% 3×5

Rullande extensioner: 6×8-12
Snedrodd: 6×5-15
Facpulls: 4×20
Omvändaflys: 4×10-15
Hantelcurls: 4×10-12

Vecka 6 (52)

Pass 1 – 10×8
Bänk: 10 set x 6 reps | Börja på 70%
JM pressar: 6×10-15
Chins/Latsdrag : 6×6-20
Vogelpulls: 4×12
Stångcurls: 3×10-12

Pass 2 – Speed:
Bänk – Band:
50% 3×3 – Smalt (pekfingret mot blanka)
54% 3×3 – Medle (lillfingret mot ringen)
58% 3×3 – Brett (pekfingret mot ringen)

Uppåtlutad hantelpress: Tung ( du ska klara 10-20 reps) 3xMR
Snedrodd: 6×6-12
Latsdrag – Breda : 4×20
Pushdowns: 4×10-20
Hantelcurls: 4×8-12

Pass 3 – Max effort:
Hangbar – ca 20 kg/15% avlastning i botten:
Börja singla från ca 80% av bänk PB.
100% 1×1
70-80% 3×5

JM press: 6×8-12
Sälrodd: 6×5-15
Omvändaflys: 4×10-15
Hantelcurls: 4×10-12

Vecka 5 (51)

Pass 1 – 10×8
Bänk: 10 set x 8 reps – Om du inte var bättre pass två mot pass ett. Gå på flera åttor på den vikten du du klarade åttor på sist.
JM pressar: 6×10-15
Chins/Latsdrag : 6×6-20
Vogelpulls: 4×12
Stångcurls: 3×10-12

Pass 2 – Speed:
Bänk – Band:
50% 3×3 – Smalt (pekfingret mot blanka)
54% 3×3 – Medle (lillfingret mot ringen)
58% 3×3 – Brett (pekfingret mot ringen)

Uppåtlutad hantelpress: Medel ( du ska klara 20-30 reps) 3xMR
Snedrodd: 6×6-12
Latsdrag – Breda : 4×20
Pushdowns: 4×10-20
Hantelcurls: 4×8-12

Pass 3 – Max effort:
Medel till 4,5 cm kloss (1 kloss) :
Börja singla från ca 70% av bänk PB.
100% 1×1
70-80% 3×5

JM press: 6×8-12
Sälrodd: 6×5-15
Omvändaflys: 4×10-15
Hantelcurls: 4×10-12

Vecka 4 (50)

Pass 1 – 10×10
Bänk: 10 set x 10 reps – Om du inte var bättre pass två mot pass ett. Gå på flera tior på den vikten du du klarade tior på sist.
JM pressar: 6×10-15
Chins/Latsdrag : 6×6-20
Vogelpulls: 4×12
Stångcurls: 3×10-12

Pass 2 – Speed:
Bänk – Band:
50% 3×3 – Smalt (pekfingret mot blanka)
54% 3×3 – Medle (lillfingret mot ringen)
58% 3×3 – Brett (pekfingret mot ringen)

Uppåtlutad hantelpress: Lätta ( du ska klara 30-40 reps) 3xMR
Snedrodd (Nya): 6×6-12
Facepulls: 6×20
Pushdowns: 4×10-20
Hantelcurls: 4×8-12

Pass 3 – Max effort:
Medel till 9 cm kloss (2 kloss) :
Börja singla från ca 70% av bänk PB.
100% 1×1
70-80% 3×5

JM press: 6×8-12
Sälrodd: 6×5-15
Omvändaflys: 4×10-15
Hantelcurls: 4×10-12

Vecka 3 (49)

Pass 1 – 10×10
Bänk: 10 set x 10 reps – Om du inte var bättre pass två mot pass ett. Gå på flera tior på den vikten du du klarade tior på sist.
Rullande extensioner: 6×8-10
Sälrodd – Smalt mot magen, in med armbågarna: 6×10
Pulldowns: 6×12
Hantelcurls: 3×10-12

Pass 2 – Speed:
Bänk – Band:
50% 3×3 – Smalt (pekfingret mot blanka)
54% 3×3 – Medle (lillfingret mot ringen)
58% 3×3 – Brett (pekfingret mot ringen)

Plan hantelpress: Tunga ( du ska klara 10-20 reps) 3xMR
Rullande extensioner: 4×12-20
Latsdrag: 6×10-12
Facepulls: 6×20
Stångcurls: 3×20

Pass 3 – Max effort:
Medel till 13,5 cm kloss :
Börja singla från ca 70% av bänk PB.
100% 1×1
70-80% 3×5

Rullande extensioner: 6×8-12
Chins: 6×8-15
Hantelrodd: 4×10
Omvändaflys: 4×10-15
Hantelcurls: 3×10-12

Vecka 2 (48)

Pass 1 – 10×10
Börja på 60 % av aktuellt PB. Höj med vikter enligt Viktvågs modellen för varje set.
Här ska du inte stanna vid med reps i tanken. Utan jobba istället upp till max tung tia eller till att du missar och det blir 9 kanske 8 reps. Gör du en tia utan någon reps i tanken så stanna där. Du ska göra 10 set med 10 reps. Så börja först på 60% jobba upp med höjningar av 2,5 / 5 / 7,5 / 10 kg höjningar tills det inte finns du når max tian eller fail. Gör sen så många tior du behöver för att nå 10 set, men välj en vikt där du har 2-4 reps i tanken.

Exempel 1: Exempel 2:
70 kg 1x10 70 kg 1×10
75 kg 1x10 75 kg 1×10
80 kg 1x10 80 kg 1×10
85 kg 1x10 85 kg 1×10 (RIT 0-1)
90 kg 1x9 80 kg 3×10
80 kg 2x10 75 kg 2×10
75 kg 2x10 70 kg 1×10
70 kg 1×10

Bänk: 10 set x 10 reps
Rullande extensioner: 6×8-10
Sälrodd – Smalt mot magen, in med armbågarna: 6×10
Pulldowns: 6×12
Hantelcurls: 3×10-12

Pass 2 – Speed:
Bänk – Band:
50% 3×3 – Smalt (pekfingret mot blanka)
54% 3×3 – Medle (lillfingret mot ringen)
58% 3×3 – Brett (pekfingret mot ringen)

Plan hantelpress: Medel ( du ska klara 20-30 reps) 3xMR
Rullande extensioner: 4×12-20
Latsdrag: 6×10-12
Facepulls: 6×20
Stångcurls: 3×20

Pass 3 – Max effort:
Medel – (lillfingret mot ringen):
Börja singla från ca 70% av bänk PB.
100% 1×1
70-80% 3×5

Rullande extensioner: 6×8-12
Chins: 6×8-15
Hantelrodd: 4×10
Omvändaflys: 4×10-15
Hantelcurls: 3×10-12

Vecka 1 (47)

Bänk: 10 set x 10 reps
Rullande extensioner: 6×8-10
Sälrodd – Smalt mot magen, in med armbågarna: 6×10
Pulldowns: 6×12
Hantelcurls: 3×10-12

Pass 2 – Speed:
Bänk – Band:
50% 3×3 – Smalt (pekfingret mot blanka)
54% 3×3 – Medle (lillfingret mot ringen)
58% 3×3 – Brett (pekfingret mot ringen)

Plan hantelpress: Lätta ( du ska klara 30-40 reps) 3xMR
Rullande extensioner: 4×12-20
Latsdrag: 6×10-12
Facepulls: 6×20
Stångcurls: 3×20

Pass 3 – Max effort:
Smalt – (Pekfingret mot ringen):
Börja singla från ca 70% av bänk PB.
100% 1×1
70-80% 3×5

Rullande extensioner: 6×8-12
Chins: 6×8-15
Hantelrodd: 4×10
Omvändaflys: 4×10-15
Hantelcurls: 3×10-12