Pass 1:
Bänkpress:
Militärpress: 60kg 1×12, 80kg 1×6
Rullande triceps extensioner: 17.5kg 2 set
Omvända latsdrag: 2 set
Stångcurls: 2 set
Omvända flyes: 2 set

Pass 2:
Marklyft utan bälte: 160kg 1×8 180kg 1×5 195kg 1×6
Boxböj: 120kg 2×10
Utfall: 1×10
Ryggresningar: 3 set
Liggande benlyft: 3 set
Höftutåtrotationer: 1 set

Pass 3:
Bänkpress: 160kg 1×11 120kg 1×20
Extensioner till bänk: 2 set
Chins: 3 set
Pendelrodd: 2 set
Curls: 2 set
Omvända flyes: 2 set

Pass 4:
Knäböj: 160kg 1×8 180kg 1×8 195kg 1×5
Raka marklyft: 120kg 1×10
Höftlyft: 1 set
Splittböj: 1 set
Bålrotationer: 2 set
Höftutåtrotationer: 2 set

Steven Örnerstedt