TRÄNINGSATRIKTEL | Fysiska och mentala spärrar
Fysiska och mentala spärrar
Man pratar mycket om att visualisera sin målbild. Se och skapa bilder av vart man vill nå och hur det ska se ut när man når dit. Jag gillade förr iden av detta väldigt mycket. Se sig själv lyckas. Med tiden och åren har min inställning till detta varierat starkt. Den har aldrig och kommer nog aldrig gå tillbaka till den mer glorifierande bild jag en gång hade. Jag tror det har sin tid och plats. Då att aktivt fokusera och filosofera sig iväg i sin mål bild. Mer för vissa än för andra. Något jag istället tror är mer givande för majoriteten är att skapa förutsättningar för att lyckas, praktiskt.
Fysiska och mentala spärrar
Vid ett seminarium i Uddevalla 2017 fick jag frågan av en av deltagarna hur man tar sig förbi platåer. Han beskrev sin platå som mental. Det handlade om att klara 150 kg i bänkpress. Han hade som mest klarar 147,5 kg och flera gånger missat 150 kg. Många bygger upp mentala spärrar för sig själva när de missar en vikt flera gånger. Eller vikter som vi hittat på ska vara märkvärdiga. Just 150 kg i bänkpress är en ganska objektiv milstolpe, men det är för vi mäter i kilon. Hade man bott i USA hade man använt pounds och 150 kg hade istället varit 330 pounds. Inte alls samma milstolpe. Så det har ingenting med 150 kg att göra. Det är bara en siffra vi satt på en belastning. Vi har bara hittat på vad 150 kg är. Så ska man hård dra det har vi påhittade spärrar på påhittade siffror. Oavsett då om det är påhittat så sitter ju spärren där. Hur blir vi kvitt den?
Mitt svar till den här mannen det här tillfället var att bli starkare. Låter hårt, men meningen är följande. När jag frågade om han varje gång han försökte på 150 kg var stark för minst 150 kg så var svaret ja. Baserat på hans träning och historik så skulle han klara MINST 150 kg, troligen även 152,5 kg. Tyvärr då med iden av att 150 kg är ett berg att besegra byggde det upp spärrar. För varje miss blev berget högre, kallare och blåsigare. Miss ledde till miss och en ond spiral skapas. Så åter till mitt svar, bli starkare.
Att bli starkare utvecklade jag givetvis för mannen och deltagarna. Om nu 150 kg blivit en sån soppa att det är svårt att ta sig över så kanske man ska se till att nästa gång han försöker ska han inte nöja sig med att vara stark för 150 kg eller 152,5 kg. Han ska vara stark för så gott som 160 kg! Det kan låta mycket begärt, men vill man vara stark för att kunna bänkpressa 150 kg så vill man nog kunna vara stark nog för at bänkpressa 160 kg med. Genom att ge sig på 150 kg med en sån pass överkapacitet så kan man ha sina hjärnspöken och ändå ta sig förbi.
Genom åren har jag också jobbat med människor som haft ”spärrar” och ”hjärnspöken” på givna vikter. Dock har ingen haft det efter vi jobbat en tid tillsammans och ingen har återfått det när man väl sprängt en sådan spärr. Jag tror mycket av iden med att ha hjärnspöken på vikter kommer mest av att folk pratar om det. Man pratar om det och accepterar det. Accepterar att en given siffra man hittat på är mer än man ska klara. Hamnar man där eller tror man hamnar där. Höj din nivå och kapacitet. Ta dig förbi det och acceptera då att inte mer accepterad hjärnspöken.
Min erfarenhet
Jag själv stod stilla och stampade med ett PB på 130 kg i 6 månader. Jag missade på 135 kg många gånger. Sen slutade jag försöka och bara träna. Det fanns ingen baktanke med att bara bli så pass mycket starkare så jag skulle blasta mig igenom 135 kg. Jag tränade bara på för att bli starkare och detta var i samma veva som jag började med den typen av träning jag kör än idag. Lättare vikte med maxreps. En dag gjorde jag 14 reps på 100 kg, följt av 8 reps på 110 kg och där efter 5 reps på 120 och avslutade med en singel på 130 kg. Alltså mitt PB. Då visste jag att går jag för 135 eller även 140 kg nu så åker det med.
Video på passet nedan.
Sagt och gjort. Två veckor senare gjorde jag 140 kg och där efter 135 kg med stopp. Det var utan direkta förberedelser och att jag missat 135 kg så många gånger hade jag glömt. La inte en tanke på det. Jag visste att jag är så mycket starkare nu än då så 135 kg är inte på tal om att missa. Det är 140 garanterade kilon som åker idag.
Video på maxning nedan
Samma händelse hände 2012 när jag flera gånger om hade missat på 180 kg. Säkert upp mot 5 tillfällen där jag missa på 180 kg trotts att jag borde klara det. Då nätt och jämnt, vi pratar ingen över kapacitet. Så jag tänker här att jag ska vara stark för MINST 180 kg. Till detta sa alla runt mig att jag bara hade satt upp 180 som en mental spärr. Här hade jag inte samma egna idéer eller uppfattning som idag. Utan att kritisera iden om mentala spärrar så accepterade jag det som fakta. Så vid nästa maxningsförsök skulle jag gå på 182,5 kg och inte 180 kg. Det för att 180 kg var ju en förbannad och fördömd vikt. Jag hade inte mental kapacitet att triumfera över den.
Träningen fick löpa på och jag såg mig starkare och starkare. Dagen jag gav mig på det visste jag att 180 kg är inget snack. Fantasier om 190 kg var inte heller en galen ide. Jag gjorde 182,5 kg så lätt att jag gav mig på 187,5 kg. Nu missade jag 187,5 kg … Två månader senare gjorde jag 190 kg. En lärdom jag tog med då var istället ”urladdning”. När jag gjorde 182,5 kg så krämade jag på all kraft jag hade i kroppen och innan för skallen. Ansträngningen i armkrok med triumfen svetsades samman till en stark urladdning. Jag hade klarat en efter längtade uppgiften som också var en kraftansträngning. Det fanns inte resurser kvar för mer då. Troligen inte ens ett försök på samma vikt igen. Dock var jag nog stark för 187,5 kg. Fast för att det skulle gå så hade stången troligen behövt vara lastat med det i försöket på 182,5 kg. Då med utan min kännedom att det var 187,5 kg på och inte 182,5 kg.
Video på 182,5 kg nedan.
Efter detta insåg jag att det var inte för mig någon mental spärr med 180 kg. Det var bara det att i de försöken jag hade haft innan så var jag inte i det tillfället stark nog. Andra hade målat upp en bild för mig om ett skede som inte stämde. Jag tog till med psykologisk krigsföring på vikterna för att jag trodde de hade mentalt övertag på mig, icke sa nicke. Det var aldrig ett problem utan bara enkel matematik. Jag försökte lyfta mer än jag klarade. Sen kan vikter givetvis spela än ett spratt och man kommer av sig, men det snurrar runt lite till samma sak. Var lite starkare än vikten du går på.
När jag skulle lyfta 250 kg så var det samma sak. Jag visste att jag var stark nog för att klara det och mitt fysiska skick för dagen var bra nog för att klara det. Jag var inte ens mitt starkaste den dagen vill jag hävda. Jag tror att den dagen var jag stark för 250 kg, men det fanns dagar tidigare där jag kunnat göra inte 260 kg, men 255 – 257,5 kg alla fall. Vill man kolla närmare på det kan man läsa om 250 kg maxningen
Du har fastnat
Om du fastnat och du varken vet om det är mentalt eller fysiskt så måste du oavsett ta dig vidare. Bästa sätta att överkomma psykologiska spärrar i lyftning i min mening är att praktisera lyftningen. Jobba fysisk, men med mentalt fokus. Var närvarande och medveten när du arbetar och bearbetar dig genom något som ska leda till. Träningen kommer behöva bedrivas oavsett om du har mentala spärrar eller inte. Sköter du träningen så kommer du också bli starkare oavsett mentala spärrar eller inte. Så ”irrelevant” är en mental spärr. Blir du lite starkare så lyfter du mer vikt oavsett spärrar eller ej. Sen om det är att man har 150 kg som spärr i skallen och bara klarar 147,5 kg. Då även om man är stark för 150 kg. Givetvis är det snabbare och lättare att sudda bort den spärren i huvudet för 2,5 kg mot att träna för det.
Är det då svårt att sudda bort spärren, bli starkare. Bli och komihåg detta. Komihåg att du hade en spärr, en påhittad spärr som inte betydde något. En påhittad spärr som så fort du blev lite, lite stakar gick upp i rök. Komihåg det för att nästa gång du stöter på något liknande kunna minnas att det inte betyder något. Det är bara hitta på, är du stark så är du stark. Använder vi då exemplet med 150 kg i bänkpress så sätter vi lite siffror på det för att du ska kunna översätt och förstå i din träning till ditt lyft.
Vi har en lyftare som har ett PB på 147,5 kg. Lyftaren klarade inför det 147,5 kg lyftet följande. 3 reps på 135 kg och 5 reps på 127,5 kg. Efter detta så klarar lyftaren 5 reps på 130 kg och 3 reps på 137,5 kg. Starkare i sin bästa 3a och 5a. Ändå missas 150 kg. Dock så varje gång ett försök på 145 – 147,5 kg provas lyckas det, men aldrig 150 kg. Här vill vi på peta upp siffrorna för 5RM och 3RM. Om det krävdes 5 reps på 127,5 kg för att klara 147,5 kg. Då vill vi nu klara 5 reps på 135 kg. Det vi bara klarade 3 reps inför 147,5 kg. Då kommer troligen 3 reps kunna åka med på så mycket som 142,5 kg. Där är det klart. Då åker 150 kg med. Troligen mer än så, men vi ska inte försöka på mer nödvändigt. Det är inte heller samma pass allt måste hända. Det handlar mer om att 5 reps på 135 och och 3 reps på 142,5 kg görs i träning inför 150 kg. Då på olika pass huvudsakligen.
Varför vi inte heller försöker på mer än 150 kg även om vi tror och även kan klara 155 kg så låt bli. Det kommer vara en urladdning att klara en, i detta fallet efterlängtad vikt. Kropp och knopp kommer vara bränd. Nöj där och gå för 155 kg en annan gång i framtiden om inte mer. Eller ge dig själv ett PB på 2,5 kg med några veckors mellan rum en tid.
Det kan låta och uppfattas som en icke lösning. Att bli starkare för att klara en vikt man redan skulle klara. Tyvärr så har jag sett att detta är kanske det lönsammaste sättet plus att man med det också blir starkare. Många dedicerar vissa platå sprängningar bara att de jobbat mentalt. Jag synar det lite. Att kanske jobba ett år mentalt med att överkomma en vikt platå eller annat för att slå den med 2.5-5 kg? Samtligt har du under året tränat målinriktat och dedikerat? Nä, jag tror på den praktiska och fysiska träningen är den stora nyckeln där. Sen givetvis så har säkert inte de mentala övningarna hämmat. Troligen har du hittat verktyg att jobba med också.
Jag är övertygade om att det mentala spelar in. Sen som sagt. Att fysiskt träna på att lyfta en vikt kommer kunna få dig till det. Även utan mental träning. Dock kommer mental träning inte få dig till att klara en vikt utan fysisk träning.
Josef Eriksson
