Hur fort tappar man i styrka?

Är vi vana att träna fler gånger i veckan och missar en veckas träning, ja då känns det. Det känns som våra muskler försvinner och som att styrkan börjar dala. Dock händer inte så mycket på en vecka, eller flera veckor heller för den delen. Jag har sett så många komma tillbaka in i gymmet efter lång frånvaro och tappat chockerande lite styrka. Däremot tappar vi snabbt vår tolerans för träningen. Även om vi anpassar vår träningen efter vårat nya 1RM kommer toleransen vara väldigt låg.

Vi kollar först på några exempel jag sett på nära håll där man gått lång tid utan träning och hur mycket man tappat.

Vi tror fota att vi kommer tappa styrkan som i ett fritt fall. Så är det dock inte. Jag har alla fall inte sett de fallen. Genom åren har jag själv haft uppehåll av anledningar som varat veckor eller månader. Jag har också sätt andra som varit från träning veckor eller månader. Kurvan som jag tyckes se är att man första tiden tappar en del. Att kommer ner till 90% kan gå på en månad eller två. Sen där ifrån planar kurvan ut och avtar väldigt långsamt. Jag tror de flesta inte skulle ta sig under 80% även om det går ett halvår. Då givetvis förutsatt att de inte går ner en massa i vikt, skadar sig eller är sjuka.

I diagrammet här ser vi exempel på hur många kan tro styrkan kommer falla och mer hur den faktiskt kanske avtar.

Exempel på tappad styrka efter frånvaro

Jag själv 2018 – 2019. Maj 2018 gjorde jag 225 kg med stopp på tävling. Personbästa då. Juni skadade jag axeln och fick ihop sparsamt med träning under juli och i augusti gjorde jag 212,5 kg. Där emellan till sista dagarna i december tränade jag så gott som ingenting. Jag fick ihop ett pass som troligen sänkte min toppkapacitet före jag maxade 185 kg med stopp. Jag gjorde alltså 82% av mitt bästa någonsin efter 5 månader utan träning. Hade jag dag ett tillbaka maxat, med en fräsch kropp vill jag tro alla fall 190 kg hade gått.

Exempel hos dem jag tränat eller haft kontakt med.

En som tränade styrkelyft slutade och hade ett uppehåll i sju månader. Det fanns annat i livet att ta hand om. När han kom tillbaka drog han 240 kg i marklyft vid en tävling. Det var första marklyftet på 7 månader. Hans tidigare PB var 265 kg. Han tappade alltså i marklyft 10% av sin topp kapacitet. I bänkpress var tappet större. Där gick han från 162,5 kg till 137,5 kg. Så han klarade 84,6% av sitt PB. I knäböj gick han inte fullt så fallet där blir inte alls representativt.

Ett annat fall är en bänkpressare som när pandemin bröt ut slutade träna bänkpress helt. Han var så gott som inte i ett gym utan ägnade sig åt lite hemma träning. Armhävningar och kettelbell. Det sista han gjorde strax innan pandemin var 170 kg vid tävling med ett all time PB på 177,5 kg. Efter 20 månader utan bänkpress gjorde han 150 kg med ett minst sagt tävlings godkänt utförande. Då med på några kilo lättare än sin 170 kg han gjorde strax före avbrottet. Det tog bara några månader innan han var uppe på 170 kg igen.

En man jag tränade från 112,5 kg i bänkpress till 160 kg över en tid tog ett uppehåll när han fick barn. Han kom tillbaka nästan på dagen ett år efter dagen han gjort 160 kg. Ingen träning bedrevs med undantag för några impulser där han tränat lite armhävningar.. Första dagen in i gymmet gjorde han en skakig 135 kg bänk. Detta dock på tre kg högre kroppsvikt än när han gjorde 160 kg.

Så kan du tänka när du kommer tillbaka till träning

Ska jag ge någon vägledning i vad man ska tänka på när man kommer tillbaka till gymmet efter ett uppehåll är det detta. Ditt 1RM är hur stark du är, inte hur mycket träning du tål. Så om du körde ett program efter ditt 1RM när du aktivt tränade kan du nog inte bara hoppa på det programmet med ditt nya 1RM. Första passet kan gå bra även om du får mycket träningsvärk. Andra passet där emot kommer du få ta stryk. Du kommer inte återhämta dig från pass ett så fort som tidigare när du tränade aktivt. Så kör du andra passet lika tätt inpå som vanligt kommer det vara väldigt tungt eller omöjligt.

Ditt 1RM kommer troligen vara högre första veckan tillbaka en andra pga att du andra veckan måste hämta dig från träningen/ansträngningen från första veckan. Ifall du maxar utvilad under normala förhållanden är det 100% av din kapacitet. Då kan man räkna med att din normala tränings kapacitet ligger kring 95% . Så om du kommer tillbaka och ditt max är 85% av tidigare 1RM kanske det veckan där på ligger närmare 80%. I takt med att du utsätter dig för träning kommer din tolerans för träningen stiga och även ditt 1RM.

Så vill du tvunget köra efter ett givet program är min rekommendation att sänka ditt 1RM. Så om du har ett all time PB på 140 kg, men nu gör 120 kg. Ja då kanske du ska köra programmet efter ett 1RM på 100 kg några veckor. Detta för att kunna köra programmet och komma in i träningen och stegra din tränings tolerans på hanterbara vikter och volym. Ett annat alternativ är att välja ut ett par grundläggande övningar. Köra ett ansträngande set i varje. Inte max ansträngande, ansträngande. Du lämnar några reps i tanken. Sen där ifrån till nästa pass för samma muskelgrupper och övningar lägga på lite vikt och behålla repsen, eller behålla vikten och lägga på några reps. Att göra det några veckor kommer stegra din träningstolerans och gör dig redo för att hoppa in i träningen som tidigare.

Att få tillbaka +90% av sitt 1RM och nå sin sin fulla träningstolerans går relativt fort. Sen kan saker spela in givetvis. Om orsaken till frånvaron var att du var sjuk, kanske över långtid. Då ska kroppen även hämta sig från det med. En tuff influensa kan sätta djupa spår. Bara tiden frisk utan träning kan där med gör att man nästan från dag till dag blir starkare. Jag själv gick från att bänkpressa 250 kg till 220 kg efter ett en dos covid. Det jag dock såg då var att 220 kg gjorde jag maxbrett likt 250 kg, men bara några dagar senare kunde jag göra 220 kg med ett medelgrepp. Alltså ett smalare grepp där jag är aningen, men märkbart svagare. Så bara för mig att gå flera dagar frisk så mådde min kropp mycket bättre och styrkan kom där med.

Summering

Så när du kommer tillbaka efter ett uppehåll. Ta i beaktning vilken bakgrund du har när du kommer in i träningen. Har du varit aktiv på annat håll? Har du varit skadad och därför inte tränat? Har du varit sjuk? Eller har du mått bra fysiskt, men träningen bara inte blivit av? Dessa saker spelar in i hur träningen kan behöva se ut första tiden tillbaka. Oavsett vilket så kommer du undan med lite träning då din tolerans för träningen är väldigt låg.

För mer on träning, program och annat bli medlem på bänkpress.nu här

Kassa

Josef Eriksson