TRÄNINGSARIKEL | Tankar om linjär periodisering
Tankar om linjär periodisering
Linjär progression är när du successiv linjärt segrar i belastningen. Som oftast så går man från att göra flera reps på lättare vikter till att flera veckor in i programmet köra väldigt få men tunga reps. Det kan också ses som en klassisk 5×5 modell om man ser till grundträning. Att man går från 5 set med 5 reps på en lätt vikt till en väldigt mycket tyngre vikt.
Ganska tidigt i min träning fördömde jag linjär träning. Det sa ju sig själv. Om du då kör t.ex 5×5 och höjer 2,5-5 k i veckan/pass kommer det ju tillslut ta slut. Viss du kan börja om på 2,5-5 k tyngre och kanske komma längre än du gjorde sist innan det tar stopp, men sen då? Det kommer ju inte fungera i all evighet. Så tack, men nej tack! Mer eller mindre var de min syn på den linjära modellen av träning. Det blev ofta bekräfta med genom åren av de ja så använda den. Det ja då så med det många gånger var att de som höll sig till de hårt var gick ofta med sönder på ett eller annat sätt. Då med att de kom upp till samma viker som innan, sen brast det. De började om och samma sak hände omigen. Från min sida så fanns alltså det ingen ide att ens kolla åt det. Jag kunde gå med på att de är bra för nybörjare. Då för att ha något att förhålla sig till och för hålla koll på tekniken. Utöver det, nä.
Kirk Karwoski vann 6 VM och körde Linjärt
Jag har på äldre dagar kommit att ångra mig i denna uppfattningen. Styrketräning pratas ofta om på ett och samma sätt. Muskeltillväxt. Vi kan säga muskeltillväxt och styrka, de är olika, men mer eller mindre samma. Vi kan dela upp det i att träna för muskelmassa och att träna för styrka. Du kommer lära di ta i bättre om du gör 1-5 reps, men bygga mer muskelmassa om du kör 6-12 reps. Ja vill hävda att så är det som oftast till en början ifall man inte vill djup dyka i det. När man då kollar på träning är det ofta kortsiktiga studier på inte så avancerade utövare. De man vill veta då är om de blev starkare eller byggde större muskler. Där igenom kan man då se vad som generellt är bäst för flest av den givna nivån på utövare.
Till det så vet vi att även om vi gör det som bevisat är bäst kan vi och kommer vi nå platåer. Dessa platåer kan komma av flera anledningar och behoven kan vara olika för att ta sig över dem. Många fastnar där i vad som är bäst i relation till vad som ger optimal muskel eller styrkestimulans. Vad jag kallar Motorisk stimulans. Det jag menar med det är att lära sig lyftet man utför så bra som möjligt och där igenom nå en annan typ av stimulans som nödvändigtvis inte kommer visa omedelbar ökning. Där emot skapar man förutsättningarna för att på sikt få en annan typ av stimulans då färdigheten i lyftet år upp.
Felet ja och många ser med linjär träning är jus att man börjar lätt och slutar tungt. Det är för mycket av det ena och för lite av det andra, sen tvärt om. Då om exemplet är att man börjar i något av 3 set med 10 reps och på en lättare vikt och mynnar ut i något med 3 set med 1 reps. Andra exemplet är då att man kör 5×5 och det är det vi ska fokusera på. Varför det kan tänkas fungera bättre än jag och måna andra velat tro.
I grafen ovan har vi två exempel.
Exempel 1 är en modell där man från start kör 5×5 i 11 veckor från 60% av 1RM (Eller då tekniskt 1RM) och avslutar på 85% efter 11 veckor. På 85% bör man normalt klara ungifär 1 set med 5 reps. Så att klara 5×5 på det vore ett klart framsteg.
Exempel 2 visar istället på en typisk linjär träningsperiod mot tävling eller maxning. Den börjar med 3 set 10or på 50% och jobbar sig upp till en singel på 100%. Då sänks som man ser repsen i omgångar från 30 och neråt.
När man pratar träning pratar man tyvärr väldigt mycket i teorin. Man bestämmer vad som ska hända i för väg och på så sätt fördömer och rättfärdigar man olika modeller. Problemet med det är att det räcker att någon tränar på det sättet man säger inte ska fungera och ökar. Då hade man fel och såg inte till den helhet man kanske borde. Jag har själv kommit att se att de flesta inklusive mig själv skulle måna gånger gynnas av en 5×5 metod. Detta för att höja kvalitén på vårt utförande, men också intension i lyftet. Ska man dra ett marklyft på så lite som 50% av 1RM kan man bara dra det. Så kan man dra det med full intension att känna hur kroppen jobbar perfekt i lyftet. Samma gäller i alla lyft och jag märker det även i bänkpress. Jag tränar och hjälper bänkpressare på alla nivåer och då även den absolut högsta. Med rätt coaching och direktiv kan jag få en bänkpressare av högsta grad att koppla på muskler och lyfta med mer intension än vanligt.
Bred Gillingham tränade linjärt
Det jag har sett med det är att vi kan, om vi vill och försöker få ut mer av våra reps än vi gör. Även om vi är måna om teknik och kvalitet så blir det som oftast punkt A till B som står i fokus. Vi genomför setet ”bra nog” och har mer i tankarna att vi ska klara av det. Skulle man så ställas inför ett 5×5 program där man börjar för lätt. Ja, då kan det vara så att den muskel stimulans man ska få av träningen. Den man behöver för att bli starkare eller grövre inte räcker till med de lätta vikterna. Då förutsatt att man inte lyfter med full intension. Lyfter man då istället med full intension i jakt på den perfekta repetitionen. Ja då tror jag, eller snarare vet jag att man kan få en hög utdelning.
Jag ser allt fler och fler träna med lätta, eller till och med vad man kan anse som för lätta vikter för att öka och ändå öka. Det dem har haft i tider med så lätta vikter är intension. Målmedvetenhet om att utvecklas och jaga det perfekta utförandet. För de flesta av oss kan man dela upp lyften i tre olika kategorier gällande utförande. Vi har det perfekta utförandet. Det kan alla lära sig, frågan är bara hur lätt vikt man måste ha. Sen har vi vårat tränings utförande. Det som är good enough to sell. Det vi någonstans kommer undan med. Sen har vi det där utförandet vi egentligen inte vill veta av, men som gör sig till känna då och då alla fall. När det är tungt och vi inte är på hugget.
För att då kunna jaga den perfekta repetitionen måste vi ge oss förutsättningarna för det. För många är egot den största faktorn. En enkle lösning är att börja väldigt lätt och öka förutbestämt. Ta först reda på vad ditt faktiska tekniska max är. Hur mycket kan du lyfta så som du faktiskt skulle vilja lyfta och förmodligen lyfter när vikterna är lätta. Det kan va 10% läger än ditt 1RM eller 50% lägre än ditt 1RM. Jag själv fick nyligen komma till insikt att mitt tekniska 1RM i marklyft är inte 70% av mitt fysiska max i marklyft. Så varje repetition ja drar på +70% av mitt 1RM är en repetition där jag inte har önskat utförande. Ska jag då genomföra 5×5 så måste jag ner en bra bit till. Här ifrån måste jag räkna på mitt tekniska 1RM. Man kan säga att ju längre det är mellan ens tekniska 1RM och fysiska 1RM. Ju högre kan man starta sina 5×5.
Så om två personer drar 200 kg i marklyft. Den ena har bra utförande på 180 kg ( 90% ) och den andra på 140 kg ( 70% ). Om nu båda ska köra 5×5 och höja vikten lite pass för pass kan den med högre tekniskt 1RM börja lägre i vikterna. Säg att man då börjar på kring 60-65% av sitt tekniska 1RM. Det vill säga 107,5-117,5 kg av 180 kg. Den som istället hade ett tekniskt 1RM på 140 kg kan börja högre i vikterna. På 65-75% av 1RM. Alltså då 90-105 kg av 140 kg. Det för att även om tekniken faller så tidigt är personen så stark att den snabbare kommer nå nya nivåer. Samt att vikten måste ha en viss ansträngning och vara utmanande. Att stå med motsvarande 60% av sitt tekniska 1RM som motsvarar 40% av ens fysiska 1RM och köra 5or blir väldigt låg stimulans på.
Så jag tror linjär träning eller har sin tid och plats. Då inte för ja tror det i sin enkelhet har bäst muskel stimulans. Jag tror komplexiteten runt det ger den stimulans som behövs för att utvecklas. Då helst med att man startar från ett läge där man kanske haft ett uppehåll eller annat. Så man kommer in fräsch och taggad på uppgiften. Då tror jag dessutom att muskel stimulanser är märkbart högre med. Skulle man tränat på över en vecka så kommer nog kroppen tacka en med över att man börjar lätt.
Mark Rippetoe förespråkar som oftast 5or och 5×5
Kompletteringen runt detta kan se ut på måna sätt med. Kärnan är dock dessa då 5×5 som beskrivs. Jag tror man med kan köra det fler än en gång i veckan. Typ då två gånger i veckan eller var fjärde dag. Till det sen så övningar för samma muskelgrupper om så behövs. Där då om man har mer att ge kan man gasa på mera. Man kan till exempel välja att köra bänk 2 ggr i veckan 5×5 och höja 2,5 kg varje pass medan man i böj och mark kör en gång i veckan men höjer 5 kg pass för pass. Det viktiga är inte exakt hur man lägger upp det, utan grundprincipen att pass för pass eftersträva det bästa utförandet man kan. Där igenom kommer vikten, även om må hända vara lätt, ge den utdelning som behövs.
Josef Eriksson
