För att bli starkare måste du träna mer, eller smartare!

Så här tar du dig ur en platå! Innan vi börjar kritisera din träning se till dessa delar! Det som kan beröra din träning väldigt mycket utanför gymmet är dessa punkter:

• Dåliga matvanor
• Bristande sömn
• Mycket stress i vardagen

Dom här faktorerna går att prata oändlig mycket om. För vissa är det näst intill omöjligt att fixa, men många kan absolut förbättra de här delarna hos sig själva. Tre andra saker som drar ner dig om de stämmer in på dig är:

• Sjukdom
• Skada
• Inte haft tid att träna

Kan du hitta en gemensam nämnare till varför du blir sjuk? Och i så fall försöka göra något åt det? Ta hand om skadan och ignorera den inte. Ibland räcker inte tiden till, men var då medveten om det. Kräver din träning att du är på gymmet 6h i veckan men du bara är där 3h så kan det vara problemet, anpassa träningen till det.

Om dessa saker inte är optimala så skulle jag säga det är dumt att grotta i val av träningsprogram. För dessa problem kommer konstant att dra ner dig, och även om du byter program är de kvar. Vissa program kan passa bättre till olika personer med olika situationer. Oavsett vilket är dessa sex punkter inte bidragande till att göra dig starkare.

När du väl är på gymmet då, vad kan du göra då för att bli bättre? Innan vi kommer in på belastning, set och reps så finns flera saker att se till. Se över din kvalitetstid när du är i gymmet, gör du allt du tänkt dig göra? Skippar du alltid mage, eller någon annan övning? När du kör dina set, lallar du eller ger du allt även om du har 10 reps kvar? Jag lägger mycket värdering i att ge 100% i mina reps även om det är 50% och jag ska upp och köra 5or på 80% eller likande. Även om vikten och repsen inte kräver 100% av dig, så ge det 100%.

Då så! Då ska vi gå in på mer hur du kan lägga upp träningen för att ta dig ur en platå, men snabb genomgång först bara!

• Äter du det du behöver?
• Sover du tillräckligt?
• Har du tagit tag i eventuella stress moment som sabbar din fokus?
• Blir du ofta sjuk och missar träning, vad kan du göra åt det?
• Är du skadad, prioriterar du det före träningen?
• Om du planerar in din träning till 5 pass i veckan, håller du det?

 

Om du inte kan följa dessa punkter efter behov så kan det vara så illa att ditt val av träning inte spelar någon roll. Det räcker att en av dessa punkter är rubbad så aktiverar den några av de andra och på sätt skapar det en ond cirkel. Att ha en av dessa punkter eller delvis någon är ju igen katastrof, de har de flesta. Det jag uppmanar till är att skapa ett så stort mellanrum till dig och dessa ”vanor” du kan. Sen ska vi absolut inte frångå en så enkel sak som att du MÅSTE ha en proper teknik. En dålig teknik bidrar inte bara till en ökad skaderisk utan även möjligheten att utveckla kraft varje repetition. Tekniken är steg ett, och har du inte den kan du sluta läsa detta omgående! Se istället då denna video, den har hjälpt flertal med sin teknik i bänk:

Hur du då kan lägga upp själva träningen. Det du gör fungerar uppenbarligen inte, så du måste ändra de helt eller delvis. En bredare variation brukar kunna fungera för många, jag kommer inte djup dyka i detta men ge ett exempel.

Kör underkroppen för sig och överkroppen för sig. Till dina böj och mark pass lägg in 3-4 assistans övningar och till bänken 4-5. Assistansövningarna kan ska vara ett urval av övningar som stärker din böj, bänk och mark givetvis. Exempel på dessa är:

 

Underkropp:

Utfallssteg

Splitböj

Goodmornings

Lårcurls

Benspark

Reverse hyper

Hip thrust

Ryggresningar

Magcrunches

 

Överkropp:

Tricepsextentioner

Bicepscurls

Pressar över huvudet

Roddar

Hävövningar (latsdrag, chins mm)

Axellyft, olika riktningar

Dips

 

Det här är lite enkelt benämnda övningar eller nyckelord till olika övningar. Du kan också givetvis göra varianter på dessa övningar eller på böj, bänk och mark. Sen ska du inte välja fem olika rodd övningar på ett överkropps pass, utan kanske max två av likande övning. Försök istället få med alla delar. Assistansövningarna kör du så pass att ni ger 100% av vad ni kan i arbetskapacitet set nr 3, gör set 1 och 2 med några reps kvar för att komma in i övningen och bli uppvärmd i den.

Läs upplägget som Vikt x Set x Reps, vikten är baserad på ditt nuvarande max.

 

Vecka 1.

Pass 1:

Bänkpress: 60% 10×10

4-5 assistansövningar, 3-4 set, 12-20 reps

 

Pass 2:

Knäböj: 70% 6×8

Marklyft: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 3-4set, 12-15 reps

 

Pass 3:

Bänkpress: 60% 2×10, 70% 5x Max reps, 50% 1x Max reps

4-5 assistansövningar, 3-4 set, 12-20 reps

 

Pass 4:

Marklyft: 70% 6×8

Knäböj: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 3-4set, 12-15 reps

 

Vecka 2.

Pass 1:

Bänkpress: 60% 10×12

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 10-15 reps

 

Pass 2:

Knäböj: 75% 6×6

Marklyft: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 4-5set, 10-12 reps

 

Pass 3:

Bänkpress: 65% 2×8, 75% 5x Max reps, 50% 1x Max reps

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 10-15 reps

 

Pass 4:

Marklyft: 75% 6×6

Knäböj: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 4-5set, 10-12 reps

 

Vecka 3.

Pass 1:

Bänkpress: 65% 8×10

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 8-12 reps

 

Pass 2:

Knäböj: 80% 6×4

Marklyft: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 4-5set, 8-10 reps

 

Pass 3:

Bänkpress: 70% 2×5, 80% 5x Max reps, 50% 1x Max reps

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 8-12 reps

 

Pass 4:

Marklyft: 80% 6×4

Knäböj: 60% 6×10

3-4 Assistansövningar, 4-5set, 8-10 reps

 

Vecka 4.

Pass 1:

Bänkpress: 65% 8×12

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 8-12 reps

 

Pass 2:

Knäböj: 70% 2×6, 80% 2×4, 90% 3×1, 60% 2×10

Marklyft: 50% 6×12

3-4 Assistansövningar, 4-5set, 8-10 reps

 

Pass 3:

Bänkpress: 70% 2×5, 80% 1×3, 85% 3×3, 60% 3x Max reps

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 8-12 reps

 

Pass 4:

Marklyft: 70% 2×6, 80% 2×4, 90% 3×1, 60% 2×10

Knäböj: 50% 6×12

3-4 Assistansövningar, 4-5set, 8-10 reps

 

Vecka 5.

Pass 1:

Bänkpress: 60% 10×10

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 12-20 reps

 

Pass 2:

Knäböj: 70% 2×6, 80% 2×4, 90% 1×1, 95% 1×1, 60% 3×10

Marklyft: 50% 6×12

3-4 Assistansövningar, 4-5set, 10-15 reps

 

Pass 3:

Bänkpress: 70% 2×5, 80% 1×3, 85% 1×1, 90% 1×1, 95% 2×1, 70% 3x Max reps

4-5 assistansövningar, 4-5 set, 12-20 reps

 

Pass 4:

Marklyft: 70% 2×6, 80% 2×3, 90% 1×1, 95% 1×1, 80% 3×1

Knäböj: 50% 6×12

3-4 Assistansövningar, 4-5set, 10-15 reps

 

Vecka 6.

Pass 1:

Bänkpress: 80% 5×1

2-3 assistansövningar, 2-3 set, 8-10 reps

 

Pass 2:

Knäböj: 70% 5×2

Marklyft: 70% 5×1

1-2 Assistansövningar, 2-3 set, 10-15 reps

 

Pass 3:

Knäböj: 50% 2×5, 65% 2×3, 75% 1×2, 83% 1×1, 90% 1×1, 97% 1×1, +100% 1×1

Bänkpress: 50% 2×8, 65% 2×5, 75% 1×3, 83% 1×1, 90% 1×1, 97% 1×1, +100% 1×1

Marklyft: 50% 2×3, 65% 1×2, 75% 1×1, 83% 1×1, 90% 1×1, 97% 1×1, +100% 1×1

 

Det här är nödvändigtvis inte alls ett program, men det är fritt fram att testa för den som vill. Det här är mer en mall på hur du kan välja att lägga upp din träning med lite tips och idéer. Många är begränsade till hur mycket de kan var på gymmet, men kan du vara där 4 gånger i veckan 1,5-2h åt gången kan du testa detta. Det här är inget märkvärdigt program över huvudlaget utan bara väldigt enkelt. Du har fem veckor träning och sen en vecka där du maxar, om du inte klarar dig igenom det här utan att bryta ner dig helt, så är du otränad. Om du tar dig igenom det galant, så är du nödvändigtvis inte vältränad men bör köra mer än de som anges här.

Jag utlovar ingen ökning på något sätt om du kör detta, där emot får du en struktur i träningen som kan göra att du håller dig lättare till dina dagar på gymmet och dina pass. Det finns inte heller något som säger du inte kommer öka. Det jag vill få fram är bara en enkel struktur på ett alternativ hur du kan välja att lägga upp din träning.

Du kan modifiera detta enkelt. Bara en sån sak som att välja köra dina 8or i böj t.ex. med 1-2 reps i tanken och välja vikter så sätt. Samma sak i bänken att om det är max reps på 70% och du gör 13reps kan du sänka till en vikt du tror du gör 13 reps på igen för att behålla repsen och inte vikten. Man kan på ett enkelt sätt behålla ”mallen” men modifiera efter sig, lägga in paus på böjen efter marken om man vill eller behöver det.

Om du står nu i din träning och inte vet hur eller vad du ska göra kan du ju köra detta bara rakt av. Se var dessa 6 veckor tar dig sen modifierar det där efter. Du kanske gör om samma sak med samma procent men lägger till set eller reps, eller kör på någon procent högre. Sen måste du inte höja allt procentuellt utan kan även höja det med vikt, för nu vet du ju om du kört 6 veckor var du ligger och hur det gick. Så om 80% av din mark var 155kg så och de gick bra, prova 160kg och skit i procent delen. Se bara till du hittar motsvarande vikter i de andra procenten från tidigare.

Om du är full i frågor efter detta och inte vet hur exakt du ska köra har du missuppfattat. Om du inte vet om du ska köra bänken med stopp? Om du får ha bälte på lätta vikter? Det är upp till dig! Forma träningen efter dig! Kan du köra ett eller två pass till i veckan så släng in något pass där du kör lite på 50-70% 6-8set 8-20 reps, eller vad vet jag? Skapa ditt eget extra pass baserat på de två som finns, och på din eventuella svaghet.

Gillade du artikeln kan ni stötta mig genom att handa från tyngre genom denna länken: http://tyng.re/josef_eriksson

---

Förslag på liknande artikel

https://www.bankpress.nu/anslagstavla/2417/