Reps i relation till 1RM
LYFTVÄGEN

Det finns flera saker som avgör varför vi gör olika reps på samma procent av 1RM. De två kanske enklaste sakerna att se till är utförandet och lyftvägen. När vi har hittat den positionen vi lyfter i och blivit trygga där så är lyftvägen något som inte direkt ändas. Då med reservation för att IPF (International Powerlifting Federation) har gått ut med direktiv för detta. Så förutsatt att vi har en given lyftväg och ett givet utförande så kommer i regel den med kortare lyftväg göra fler reps.

Lyftvägen styrs av flera faktorer. Vissa kan vi påverka andra inte. Som hur långa armar vi har är något vi får finna oss i helt enkelt. Det som vi kan påverka påverkar vi ofta i början och sen blir vi stationerade där. Efter det så ligger vi mer eller mindre där vi kommer ligga i lyftvägslängd.

Vi leker med tanken att vi har två likadana kroppstyper, enda skillnaden är att den enas armar är 5 cm längre. Båda är nya för bänkpress och har inte hittat in i någon direkt position. Så förutsatt att de bänkar på samma sätt med samma greppbredd kommer den med längre armar ha längre lyftväg. Den som då har länge lyftväg kan få en kortare lyftväg på flera sätt. En sak är att bli större i överkroppen. Då blir det mer bröstkorg mellan bänken och stången. Du kan också brygga upp mer och da ihop skuldrorna för att få upp bröstkorgen mer. Hur du vinklar dina armbågar och handleder kan påverka lyftvägen. Så flera små detaljer kan löpa ut i det att den med längre armar lyfter kortare än den med kortare armar.

Är stångens rörelse längd allt?

När man mäter och pratar om lyftväg gäller det hur långt stången färdas, men det är inte allt. Något som spelar in även om det inte påverkar själva längden på lyftvägen är armbågsleden. Var den tar vägen i lyftet gör att någon kan genomför en längre rörelse i armbågsleden än någon annan med samma lyftväg. Att föra armbågen rakt ner under stången kommer vara en kortare väg att gå. Att föra armbågen neråt mot höften kommer göra armbågsrörelsebanan längre. I relation till golvet kanske armbågen som går inåt inte är lika nära, men banan blir längre även om avståndet är kortare. Du för då armbågen neråt och inåt, inte bara neråt.

106 st maxade och reppade på 80% av 1RM

Det är flera saker som påverkar hur många reps vi gör i bänkpress på en given procent. Allt utom en av de sakerna kan vi påverka. Vi kan inte påverka vår genetik. Däremot hur vi utför repsen, tajthet, lyftväg, tolerans mm. Lyftvägen är något man gärna ska påverka i ett tidigt skede. Vi vill jobba så mycket vi kan i den position vi ska vara i. Där efter är det mer eller mindre klart, lyftvägen är vad den är. Gör man då fler reps om man har kortare lyftväg? I regler säger jag att ja, det gör man. Dock inte så många fler som många kanske kan tro.

Tar vi två lyftare. Den ena har 15 cm lyftväg och den andra 30 cm lyftväg. De båda har maxar och ska nu reppa på 60% av 1RM. Förutsatt att dessa båda håller en bra position och anspänning med full rörelse i repsen så kommer den med kortare lyftväg göra fler reps. Sen finns det alltid undantag, men när utförandet, position och anspänning är på plats är det som oftast reps längden som avgör. Med det sagt kan lyftarens tolerans för reps och nivå av hur tränad den är spela in. Mer om det kommer senare.

Vid ett test med över 100 deltagare som gjordes på distans så skulle samtliga maxa och reppa på 80% av 1RM. De skulle också mäta sin lyftväg. Det var direktiv kring hur allt skulle gå till. Trotts det ska man veta att det finns en viss felmarginal när det görs på distans trotts direktiv. Hur som så gick det inte att se ett tydligt samband i reps hos de med kortare eller längre lyftväg.

Delar man deltagarna på mitten och sätter de med längst lyftväg i en grupp och de med kortast i en grupp så gjorde de med längre lyftväg i snitt 7,8 reps. De med kortare lyftväg gjorde i snitt 8,0 reps. Då gick delningen på 26 cm lyftväg. De som var i gruppen för lång lyftväg snittade 31,5 cm och de som låg i gruppen för kort lyftväg snittade 22,7 cm. Då är detta män och kvinnor blandat. I det här fallet skilje det då 0,2 reps på gruppen med kort respektive långlyftväg.

Av de tio deltagarna som hade längst lyftväg var snittet 8,1 reps. Av de tio som hade kortast lyftväg var snittet 8,6 reps. Så även i de extremare lägena så är skillnaden 0,5 reps på under 10 repetitioner.

Hur stor roll spelar lyftvägen vid reps?

Vad ska man då förvänta sig av lyftvägen vid reps? Gör alltid den med kortare lyftväg fler reps och är det bara ca 0,5 fler per 10 reps? Här vill jag säga ja, men kanske mer att man tjänar in en hel repetition i snitt. Om någon med 30 cm lyftväg gör 10 reps kan den med 20 cm lyftväg få iväg 11 reps. Då att båda kör på samma procent av MAX (ca 76%) och att de övriga avgörande parametrarna är likvärdiga. Höjer vi repsen till att den med 30 cm lyftväg gör 20 reps(ca 63%), klarar den med 20 cm lyftväg kanske närmare 22-23 reps. Det ökar alltså nödvändigtvis inte med 1 repetition per 10 reps. Jag har istället sett att det eskalerar något mera. Det samma åt motsatt håll. Pratar vi om fem reps (ca 86%) så ser vi kanske att sista reppen är maxtung för båda.

För att göra det enkelt skulle jag säga att för vare 10e repetition man gör så kommer någon med märkbart kortare lyftväg kunna klämma ut ca 1 repetition till. Detta då som så många gånger tidigare påpekat. Förutsatt att du har ett väl genomfört utförande, godanspänning och en om så behövs viss tolerans för reps. Har du en taskig reps tolerans och ska upp mot eller över 20 reps kan du falla på det. Är utförandet lika så anspänningen undermålig blir det ett bortfall där med.

Summering

En kortare lyftväg kommer göra skillnad ju högre upp i repsen du kommer. I ett set med fler än 30 reps segrar sällan den med märkbart längre lyftväg gentemot den med kortare lyftväg.

Fram över kommer du kunna lära dig mer om detta här och i tyngre bänkpress podcast.

Den här ämnet finns också i podcast format här: https://tyngre.se/podd/reps-i-relation-till-1rm-lyftvagen/

Individuell hjälp med träning: Träning

Komma på genomgångar om träning: Seminarier

Hitta det träningsprogrammet som passar dig: Träningsprogram

Vill du stötta hemsidan?

Handla hos tyngre här: tyng.re/josef_eriksson

Handla hos Nordic Fighter här: nordicfighter.com?acc=bankpressnu
(5% rabatt hos Nordic fighter med koden: bänkpressnu)

Josef Eriksson