Hur tränar svenska mästarna och rekordhållarna i 83an och 105an?

Jonathan Henningsson och jag, Josef Eriksson vann 83 kg respektive 105 kg klassen på SM i bänkpress. Dessutom slog båda svenska rekord. Hur tränade då vi båda inför detta? Kortfattat, inte traditionellt. Båda har sedan början av 2022 bara legat i och tränat för att bli starkare till slutet av maj. Jag har brottats med lite krämpor i sin högra rotatorkuff vilket gjort det smärtsamt och svårt att hantera tyngre vikter. Jonathan har inte haft några krämpor, men har för det inte tränat på värst tunga vikter. På SM gjorde Jonathan 206,5 kg som är över gällande juniorvärldsrekord. Jag gjorde 235,5 kg som triumferade mitt eget svenska rekord från tidigare. Hur såg då träningen ut fram till SM?

Traditionellt lyfter vem som helst tungt inför en tävling. Det gäller även oss. Jag är till och med på mina håll kanske mer specifik än många andra i min toppning. De senaste åren har toppning från min sida inneburit att allt över 80% är singlar med stopp i några veckor. När man då kommer till tävling har man gjort kanske 50 singlar med stopp på 80% eller mer. Ingen av oss hade gjorde det nu. För egen del har jag inte under hela 2022 varit över 180 kg eller då 76% av 1RM / tävlingsresultatet.

För Jonathan Henningsson har det sett lite annorlunda ut. Det tyngsta han lyft i år fram till den 26 februari var 160 kg. Den 26 februari tävlade han och gjorde 202,5 kg som var nytt PB. Inför det var det ingen specifik träning med stopp eller tunga vikter. Sista passet han gjorde var 20or på 100 kg. Han tränade på som vanligt hela veckan utom sista passet som han bytte mot tävling. Detta gjorde också att han inte var fullt så utvilad vilket kan orsakat att han missade på 205 kg i sista. Trotts det var 202,5 kg PB. Därifrån till SM var träningen fortsatt på som mest 160 kg utom de två sista passen. Ett pass gjordes på 180 kg med reps och sista passet 190 kg där han gjorde en singel med stopp. Så för Jonathans del var han över 80% vid två tillfällen inför tävlingen.

Så, den naturliga motfrågan här är ”tänk om”. Tänk om vi hade toppat oss? Tänk om vi tränat mer tungt och med stopp? Då hade vi väl gjort ännu mer? Det är det naturliga att tänka, men jag ska förklara varför jag nödvändigtvis inte tror det hade gjort resultatet bättre.

Jag har tränat mig själv och Jonathan. Jag har all information man kan ha på oss i grundträning och inför tävling. Nu har Jonathan inte tävlat lika länge som mig, men… alla tävlingar vi gjort där vi gått in utan att toppa har vi slagit PB och, eller gjort bra prestationer. Okej, för egen del kanske det inte stämmer alla gånger. Med ca 60 tävlingar kan jag glömma någon där det inte hänt, men då är det någon enstaka av flera. Däremot har vi båda tävlingar där vi kommer toppade och uppspända till max för att leverera, men det blivit lite platt fall.

Betyder detta att jag som tränare är dålig på toppning? Ja, det kan man tänka om man vill, men jag vill bestämt hävda att jag är hyfsad på att få mig själv och andra i form till en viss dag. Så vi ska kanske kalla det att vara i form och inte vara toppad. Egentligen är det inte någon skillnad, men vi gör en skillnad av det. Att vara toppad ska vara att ha toppat formen. Det viktigaste med att vara i form är inte att ha lyft tungt och singlar med stopp. Det viktigaste med att vara i form är att leverera det bästa man har, i tävlingssammanhang då vid tävling. Om någon lyfter tungt men inte levererar sitt bästa och någon annan inte lyfter tungt men levererar sitt bästa. Då är ju den som inte lyft tungt bäst toppad. Så per definition är toppning inte att lyfta tungt.

Innan jag fortsätter behöver jag göra en sak klar. För att klara av att träna på bara lätta vikter och sen lasta på för fullt och trycka på krävs lite saker av en.

1. Teknik – Du måste ha en solid teknik och vara tajt som in i berget.

2. Ta i – Du måsta ha lärt dig hur man tar i för full maskin.

3. Inställning – Du måste ha psyke till att lyfta vikter du inte varit nära.

4. Kapacitet – Du måste lyfta det du är god för.

Det krävs en grund av praktiserande med tunga lyft och teknikdrillande, samt självinsikt och tro på sig själv. Detta kan ta tid för en lyftare att jobba fram, men med en bra tränare och god kemi där emellan kan du lätt förkorta den tiden. Först när du har kontroll på dessa bitar fungerar det att träna som vi gör. Ligga med en fjösteknik och bänka utan att veta hur man tar i med ett papp-psyke och inte veta vad du går för, då kommer det inte gå vägen.

Ordet viktvana är också något jag sedan många år avfärdade. Viktvana är enligt mig i bara ett billigt ord för att få lyfta tunga vikter pga mental instabilitet och taskig teknik. Löser du de bitarna så kommer du se att viktvana är precis vad jag beskriver. Både jag och Jonathan lyfter av stången själva, det fanns inga problem med viktvana eller annat där.

Sen vad beträffar den tunga träningen så är den nödvändigtvis inte alls dålig. Tung styrketräning är något vi vet fungerar om något. Jag försöker inte avfärda det. Däremot har jag sett toppning förstöra fler lyftares form än den hjälpt. Då pratar jag för egen del och de jag tränat, samt de jag sett genom åren och nu på SM med. Att man är uppe och gör en 3a, 2a som väl ska motsvara mer än man gör vid tävlingen. Likaså att man gör 1:or tyngre än man väl gör på tävling eller gör 1:or lättare på samma eller nära i vikten man klarar. Gör man det gång på gång så får man ju aldrig ut sin faktiska form på tävling.

Så den faktiskt tunga träningen, toppningsträningen, inför SM kan vara helt irrelevant. Till och med kan den missgynna prestationen. Nyckel till att vara i form är inte att lyfta tungt sista veckorna inpå tävling. Nyckel till att vara i form är att träna på hårt och att när tävlingen kommer vara utvilad och fräsch för att leverera. Om du gör det med att träna få men tunga reps eller fler men lätta reps spelar mindre roll.

Så för att svara på titeln. Vi tränar mycket men på lätta vikter. Vi tränar några hundra reps i veckan, sällan över 70%. Vi ser till att vår teknik håller världsklass så vi kan kräma på för full maskin utan att haverera. Här kan jag inte svara mer specifikt än så, men om du läser våra träningsjournaler kan du få det väldigt specifikt! De ligger här på bänkpress.nu och uppdateras löpande. Viktigast av detta var principerna. Att du lär dig vad som spelar roll för att lyckas. Du kan träna på otaligt olika vis för att bli starkare, men att lyckas på tävling verkar många fall bort på. Se till att behärska tekniken, träna på ordentligt, ha huvudet med dig och ta i ordentligt efter din kapacitet.

Stötta hemsidan genom att handla hos tyngre genom della länken: tyng.re/josef_eriksson

Här är en video för Medelbults medlemmarna på mina kanal om vad som brukar gå fel i toppningen:

Josef Eriksson